Passer styrketrening for alle aldersgrupper?

Er du under oppfatning av at styrketrening ikke er hensiktsmessig etterhvert som man kommer litt oppi årene? Det stemmer dårlig overens med tilgjengelig litteratur. Faktisk er det mye som tyder på at du får bedre effekt av styrketrening ved økende alder så det er aldri for sent å bli mer aktiv!

Sarkopeni, eller aldersrelatert tap av muskelmasse og styrke, påvirker oss alle når vi blir eldre og generelt ser vi at muskelstyrken reduseres med cirka 15 prosent per tiår mellom 50-70 og 30 prosent etter fylte 70 år [1]. Tap av muskelmasse er ofte ikke så merkbart i hverdagen før vi kommer under en kritisk grense (illustrert under) - da får det plutselig stor betydning siden muskelstyrken er så betydelig svekket at det går utover daglige gjøremål og innskrenker friheten til å bevege seg som før.

 

(Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Undervisning, 2010)

 

Heldigvis er det dokumentert at det er mulig å styrke kroppen vår uavhengig av alder og reversere denne prosessen!

 

(Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Undervisning, 2010)

 

Som grafen over illustrerer er blant de viktigste fordelene at det både vedlikeholder og bedrer funksjonsnivået slik at vi kan gjennomføre aktiviteter som er en viktig del av hverdagen for mange.I tillegg til økt funksjonsnivå medfører det en rekke andre helsegevinster som mindre muskel- og skjelettplager, høyere beinmineraltetthet (som forebygger beinskjørhet og brudd ved fall), økt muskelstyrke og bedre livskvalitet. Iføłge the American Heart Association er styrketrening den viktigste treningsformen for eldre [2].

 

Fiatarone (1994) gjennomførte en studie på eldre i aldersgruppen 72-98 (87 snitt) år med styrkeøvelser tre ganger per uke i 45 minutter over en ti ukers periode. Blant funn ble det dokumentert en økning i spontan fysisk aktivitet, ganghastighet økte med 13 % og muskelstyrken med 113%. Flere deltakere rapporterte også at de kunne slutte å bruke stokk og bedret evne til å gå opp trapper og komme seg opp av stol. Det er gjort lignende funn på tvers av flere studier. En meta-analyse gjennomført av Hortobagyi og kolleger (2015) fant en gjennomsnittlig økning i ganghastighet på 10 % av 1146 friske eldre over 65 år [3].

 

Hvordan bør jeg trene?

 

Helsedirektoratet anbefaler å gjøre flerleddsøvelser som stimulerer store muskelgrupper (også kalt “baseøvelser”) to eller flere ganger per uke med tung belastning. Dersom en har nedsatt mobilitet eller er ustø anbefales det å legge til noen balanseøvelser og gjennomføre minst tre ganger per uke [4]. De fleste studiene er gjennomført med høy belastning (>80% 1 RM) men det er også fullt mulig å gjennomføre effektiv trening hjemme eller utendørs. En gåtur med rask gange kan eksempelvis være tilstrekkelig. Digitalt trening kan også være et fint alternativ som kan gjennomføres hjemme uten å melde seg til treningsstudio.

Selv om det ikke er rapportert alvorlige skader eller komplikasjoner i relevant litteratur er det lurt å ta hensyn til funksjonsnivå og starte med fokus på teknisk utførelse.

 

En annen god nyhet er at vi får størst helsegevinst ved å gå fra helt inaktiv til å trene litt (2-3 ganger per uke) [5]. Det er med andre ord en god investering i egen helse å begynne å trene uavhengig av bakgrunn og alder.

 

Vi kan oppsummere med at vi med økende alder får lavere beinmineraltetthet, mister muskelmasse og styrke og at styrketrening både forebygger og reverserer disse endringene. Det kan derfor bidra til å opprettholde et høyt funksjonsnivå og god helse livet ut!

 

 

 

SKREVET AV: Elias Willoch

 

Kilder:

[1] Raastad, T., Paulsen, G., Wisnes, A., Rønnestad, B. R. & Refsnes, P. E. (2010). Innledning, terminologi og definisjoner. I K. Lie & B. Brandser (Red.). Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal Undervisning

[2] https://nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/treningsrad-for-eldre/treningsprogram-for-eldre/?page=

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420238/

[4] https://www.helsenorge.no/globalassets/dokumenter/nasjonale-anbefalinger-65-pluss.pdf
[5]https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/anbefalinger-om-kosthold-ernaering-og-fysisk-aktivitet/Anbefalinger%20om%20kosthold%20ern%C3%A6ring%20og%20fysisk%20aktivitet.pdf/_/attachment/inline/2f5d80b2-e0f7-4071-a2e5-3b080f99d37d:2aed64b5b986acd14764b3aa7fba3f3c48547d2d/Anbefalinger%20om%20kosthold%20ern%C3%A6ring%20og%20fysisk%20aktivitet.pdf