Overgangen fra vinter til vår – løpetrening på en bærekraftig måte

For oss som er glade i å løpe er ofte høsten den perioden med den aller beste treningen og det er da de beste resultatene løp oppnås. Kanskje en ny pers på et av de mange storbyløpene i Norge eller utenlands, eller at man kjenner at øktene flyter lettere enn før. Selv har jeg det slik, da jeg synes sommertemperatur er for varmt for skikkelig trening. Så er det noe med den friske høstluften ute i skogen som er helt magisk her hjemme i Norge. Slik var det for meg i år, igjen! Jeg avrundet 2023 med en solid pers i Valencia Maraton 3. desember. Dette var det 19. løpet i 2023 … for nå finner jeg så mange nye, morsomme og spektakulære løp på RunAgain.com, så da melder jeg meg jo på da! Mange gode opplevelser med løpsfamilien! 

Etter en lang løpehøst, er det vanlig å trappe noe ned på løpetrening i desember og gjennom vinteren. Kroppen har godt av å få noe mer restitusjon, samt at for mange er vinter i Norge naturlig nok en periode der å løpe jevnlig ikke er like lett … for ut på is, sludd og slaps så kan det til tider være ekstremsport å løpe utendørs. Rolige langturer løper jeg ute, men kvalitetsøkter (intervall) blir alle sammen på tredemølla hjemme eller på Bisletts innendørsbane. For mange flyttes ofte kilometerne i karbonsko på tartan og tørr asfalt over til skispor og toppturer. Langrenn er en ypperlig treningsform for å holde den gode formen fra høstens økter ved like gjennom vinteren. I tillegg er det avlastende for knærne, som jo kan få kjørt seg i overkant hardt gjennom løpesesongen. Så vinter med gode muligheter for alternativ trening gjør godt for kropp og sinn. Nypreppa spor etter snøfall, -5 grader og sol fra skyfri himmel på fjellet må jeg nok innrømme at er enda flottere enn tartandekke … 

Nå er mars like rundt hjørnet, og med det snøsmelting og stadig mer bar asfalt utendørs. Da er det fristende for mange å komme skikkelig i gang igjen med utendørs løpetreningen. De fleste vil nok oppleve at den kanongode løpeformen fra høsten ikke er helt der den var … og da er det fort gjort å skulle gønne på litt for hardt for å raskt komme seg tilbake igjen til der man slapp senhøstes. «Om jeg bare kjører på litt ekstra en periode nå, så er jeg raskt tilbake. Jeg har jo tross alt løpt mindre i en lengre periode og kan tåle ekstra trøkk …». Fort gjort å tenke slik. Det gjorde jeg våren 2021. Det gikk dritt.

Jeg hadde gått en god langrenn den vinteren. Jeg har tredemølle hjemme og motivasjon som overstiger smerten av dunke på i sone i5 … dag etter dag. Det ble mange harde og lange intervaller, og uten hvile eller rolige dager mellom, og antall kilometer per uke gikk til himmels. Formen steg raskt igjen. Rått! Men, var dømt til å gå i dass. Hamstringen sa takk for seg! Fysiobehandling og 3 mnd uten intervaller fulgte. Pokker!

Løpetrening kan være hardt for muskulatur, sener og skjelett. Når treningsmengden skal økes så må det skje kontrollert for ikke å dra på seg skader. Selv om alternativ kondisjonstrening på ski, spinning, svømming mm. kan opprettholde den fysiske formen, så er ikke det ensbetydende med at kroppen klarer å takle at mange km på ski byttes ut med mange km løping over natten. En gradvis opptrapping må til. Eksperter (ikke meg!) sier ofte maks 10% økning i distanse per uke, samt at det er viktig å ikke øke kilometer og intensitet samtidig. 

Ved overgangen til vår- og sommertrening så bygg gradvis opp antall kilomtere per uke og intensitet. Skynd deg langsomt. Det er kontinuitet som gir resultater og løpsglede, ikke tre uker i høyhastighets treningsrus med påfølgende skadeavbrekk til bladene igjen får høstlige toner. Slik det gikk med meg. 

For å redusere faren for skader kan det være lurt å følge et treningsprogram. Har du god kompetanse selv så utarbeider du et slikt, eller du kan søke hjelp fra profesjonelle aktører. Det er en klar fordel med et program som er tilpasset din form/kapasitet og dine ambisjoner. RunAgain har designet et verktøy som gjør nettopp det: utarbeider en treningsplan som er tilpasset deg og dine ambisjoner. Det vil sikre riktig opptrapping, gode økter for styrke og kondisjon, og med tilstrekkelig restitusjon – samt økt motivasjon og løpsglede!

Etter mitt skadeavbrekk skaffet jeg meg også en treningsplan, og innførte noe jeg har hørt omtalt i 100vis av timer på diverse løpepodcasts: Alltid en rolig dag etter en dag med intervaller. Gradvis opptrapping etter roligere perioder og mer styrketrening. Resultat: ikke et snev av skader siden. Og det har gjort at jeg kan boltre meg i de mange løpene jeg finner på RunAgain.com! Først ut av nye løp i 2024 blir Praha Halvmaraton den 6. april. 

Tålmodighet gir resultater. Lykke til med å nå dine personlige mål i 2024.


Hilsen Nicolaj Tidemand
Ambassadør for Run Again