Tammikuu on täynnä ihmisiä, jotka yrittävät liikaa. Helmikuu on täynnä tyhjiä kuntosaleja.

Olet varmasti nähnyt, että Instagram on näinä päivinä täynnä ”New year, new me” -juttuja ja kunnianhimoisia ohjelmia päivittäiseen treeniin, tiukkoihin ruokavalioihin ja täydelliseen elämäntapamuutokseen. Ongelma? Tutkimukset osoittavat, että noin puolet kaikista tammikuussa treenin aloittaneista on lopettanut kuuden kuukauden kuluessa.

Mutta sinun ei tarvitse olla yksi heistä.

Mitä tutkimus todella sanoo treenitottumuksista

Hyvä uutinen on, että tiedämme melko paljon siitä, mitä tarvitaan kestävien treenitottumusten rakentamiseen. Ja siinä on yllättävän vähän kyse tahdonvoimasta.

Tottumusten muodostumista koskeva tutkimus osoittaa, että uuden käyttäytymismallin automatisoitumiseen kuluu keskimäärin noin 66 päivää. Mutta tässä tulee tärkeä asia: Taajuus voittaa intensiteetin tapojen vakiinnuttamisessa.

Se tarkoittaa, että kolme kohtuullista treenikertaa viikossa, johdonmukaisesti kahden kuukauden ajan suoritettuna, rakentaa vahvemmat treenitottumukset kuin kuusi intensiivistä treenikertaa, joista luovut kolmen viikon jälkeen.

Miksi ”aloita varovasti” ei ole laiskuutta

Se voi tuntua nurinkuriselta. Olet motivoitunut nyt. Miksi et hyödyntäisi sitä?

Koska motivaatio on epäluotettavaa. Se vaihtelee unen, stressin, sään ja mielialan mukaan. Järjestelmät ja rutiinit sen sijaan – ne toimivat riippumatta siitä, ”tuntuuko siltä”.

Kun rajoitat itsesi 2-3 treenikertaan viikossa, teet jotain fiksua:

1. Vähennät päätöksentekoväsymystä. Harvemmat treenikerrat tarkoittavat vähemmän päiviä, jolloin sinun on päätettävä treenata. Vielä parempi? Varaa tunnit etukäteen, jotta et päädy sohvalle tai työpöydän ääreen sen sijaan.
2. Rakennat onnistumisen kokemuksia. Kaikkien suunniteltujen treenikertojen suorittaminen tuntuu hyvältä. Treenikertojen jatkuva ”väliin jättäminen” heikentää itseluottamustasi.
3. Annat keholle aikaa palautua. Erityisesti jos olet treenannut vähän, lihaksesi tarvitsevat lepoa treenikertojen välillä sopeutuakseen.

Käytännöllinen kaava hyviin treenitottumuksiin

Tässä on treeniviikko, joka todella toimii useimmille treenin pariin palaaville:

Päivä 1: Koko kehon voimaharjoittelu (30-45 minuuttia) Yksinkertaisia, perusharjoituksia, jotka aktivoivat koko kehon. Keskity tekniikkaan, ei raskaisiin painoihin.

Päivä 2: Lepo

Päivä 3: Liikkuvuus + Kevyt voimaharjoittelu (30-45 minuuttia) Liikkuvuutta yhdistettynä voimaharjoituksiin. Täydellinen vastine lihaskipuun ja liikkeen laadun rakentamiseen.

Päivä 4: Lepo

Päivä 5: Valinnainen aktiviteetti (20-45 minuuttia) Jotain mistä todella pidät – tanssi, jooga, kiertoharjoittelu. Vaihtelu pitää motivaation yllä.

Viikonloppu: Aktiivinen lepo Kävely, kevyt venyttely tai yksinkertaisesti vapaa-aika. Palautuminen on myös treeniä.

Yksi asia, joka lisää merkittävästi mahdollisuuksiasi

Käyttäytymisen muutosta koskeva tutkimus osoittaa yhden tekijän, joka johdonmukaisesti erottaa onnistujat epäonnistujista: ulkoinen sitoutuminen.

Päätös ”treenata enemmän” on epämääräinen. Tunnille ilmoittautuminen maanantaina klo 18:00 on konkreettista. Sinulla on sopimus. Joku odottaa sinua.

Tämä on syy siihen, miksi live-treenitunneilla – olivatpa ne sitten studiossa tai verkossa – on huomattavasti korkeampi osallistumisaste kuin ”treenan kun siltä tuntuu” -strategialla.

Kun ilmoittaudut tunnille etukäteen, poistat päätöksen hetkestä. Olet jo päättänyt. Sinun tarvitsee vain ilmestyä paikalle.

Entä tulokset?

Tässä on totuus: Tulokset eivät tule täydellisestä treeniohjelmasta. Ne tulevat suunnitelmasta, jonka todella toteutat, viikko toisensa jälkeen, kuukausi toisensa jälkeen.

Kaksi-kolme treenikertaa viikossa, johdonmukaisesti vuoden ajan suoritettuna, voittaa kuusi treenikertaa viikossa kuuden viikon ajan suoritettuna.

Se ei tarkoita, että sinun pitäisi pysyä 2-3 treenikerrassa ikuisesti. Mutta se tarkoittaa, että sinun tulisi aloittaa siitä. Kun kehosi on sopeutunut, kun treenistä on tullut osa rutiiniasi, kun sinun ei enää tarvitse taivutella itseäsi – silloin voit harkita lisäämistä.

Ensimmäiset 66 päivää luovat treenitottumukset

Ajattele tammikuuta ja helmikuuta investointijaksona. Et rakenna vain voimaa ja kuntoa – rakennat järjestelmän, joka tekee treenistä automaattista.

Näin maksimoit menestymismahdollisuutesi:

Valitse kiinteät päivät ja ajat. ”Tiistai ja torstai töiden jälkeen” on parempi kuin ”kaksi kertaa viikossa”.

Ilmoittaudu etukäteen. Tee se sunnuntai-iltana koko viikoksi. Sopimus on tehty.

Valmistaudu edellisenä iltana. Treenivaatteet esillä, laukku pakattuna. Poista esteet.

Juhli sitä, että ilmestyt paikalle. Ei vain silloin, kun ”treenat hyvin”. Itse paikalle ilmestyminen on voitto.

Odota takaiskuja. Tulet jättämään treenikerran väliin. Se ei ole loppu. Se on vain yksi päivä. Seuraava treenikerta odottaa.

Ei sprintti – vaan järjestelmä

On houkuttelevaa nähdä tammikuu intensiivisen muutoksen lähtölaukauksena. Mutta kestävä muutos ei ole sprintti. Se on järjestelmä, jonka rakennat vähitellen.

2-3 treenikertaa viikossa ei ole ”liian vähän”. Se on juuri tarpeeksi rakentamaan perustan kestäville treenitottumuksille – ei vain helmikuuhun asti, vaan seuraavaan tammikuuhun ja sitä seuraaville vuosille.

Aloita siitä, missä olet. Rakenna hitaasti. Ole se, joka ilmestyy paikalle.