Etter en fødsel kan det være godt å komme i gang med bevegelse igjen. Samtidig har kroppen vært gjennom en stor belastning, og veien tilbake til trening ser forskjellig ut fra person til person. Trening etter fødsel, ofte kalt barseltrening, handler derfor først og fremst om gradvis opptrapping og å finne et nivå som kroppen tåler.
Når kan du begynne å trene?
De fleste kan starte forsiktig med fysisk aktivitet etter fødselen. Helse Norge anbefaler å tilpasse aktiviteten til egen form og gradvis øke både mengde og intensitet. Rolige trilleturer, korte gåturer og vanlig aktivitet i hverdagen kan være en god start.
Trening etter keisersnitt krever ofte en annen opptrapping. Det samme gjelder hvis du har hatt komplikasjoner eller plager etter fødselen. Er du usikker på hva som er riktig for deg, kan lege, jordmor eller fysioterapeut hjelpe deg med å vurdere når og hvordan du bør starte.
Hvorfor er bekkenbunnstrening viktig etter fødsel?
Graviditet og fødsel belaster bekkenbunnsmuskulaturen, og mange opplever urinlekkasje eller en følelse av tyngde i underlivet etter fødsel. Regelmessig bekkenbunnstrening, også kalt knipeøvelser, er derfor en viktig del av opptreningen. Helse Norge har egne råd om kroppen og den første tiden etter fødsel.
Hvis du får lekkasje eller trykkfølelse under aktivitet, kan det være lurt å redusere belastningen og få veiledning før du øker intensiteten. Løping etter fødsel og annen trening med hopp og støt belaster bekkenbunnen mer. Vent med det til du har god kontroll uten lekkasje eller trykkfølelse.
Det handler ikke bare om kontroll på når du strammer og løfter, men å slappe av i bekkenbunn. Det krever riktig veiledning og øvelse.
– Vibeke Lugg
Når kan du begynne med styrketrening etter fødsel?
Når kroppen er klar, kan du gradvis introdusere mer styrketrening. Begynn med øvelser og belastning som føles håndterbare, og øk litt etter litt. Mange får delte magemuskler under graviditeten. Er du usikker på hvilke mageøvelser som passer for deg, kan en fysioterapeut hjelpe deg – eller du kan få god veiledning av sertifiserte gravid- og barselinstruktører.
Du trenger heller ikke vente på den «perfekte» treningsøkten. Litt aktivitet er bedre enn ingenting, og daglige gåturer, trapper og annen bevegelse teller også.
Hvordan får du tid til trening med baby?
Med en baby kan det være vanskelig å planlegge trening på samme måte som før. Derfor velger mange mammatrening hjemme, med korte økter som kan tas når det passer. Du trenger ikke alltid en lang treningsøkt for å få beveget kroppen.
Online trening gjør det mulig å følge en instruktør hjemmefra, når det passer inn mellom mating, trilleturer og andre gjøremål.
Ta vare på kroppen, ikke jag formen
Trening etter fødsel handler ikke om å komme raskest mulig tilbake til slik kroppen var før. Det handler om å bygge opp styrke, kapasitet og trygghet i eget tempo.
Hos Naardic finner du online trening som kan gjøre det enklere å få bevegelse inn i hverdagen, hjemmefra og på dine premisser. Bli blant annet med på våre gravid- og barseltreninger onsdager, live eller i opptak.
Artikkelen er skrevet av Vibeke Lugg, daglig leder i Naardic. Hun er en erfaren instruktør med etterutdanning i blant annet gravid- og barseltrening. Les mer om henne her.
