Kreatin har länge varit förknippat med unga män som vill ha större muskler, men ny forskning visar att detta kosttillskott kan vara speciellt värdefullt för kvinnor i klimakteriet. När östrogennivåerna sjunker, förlorar kvinnor muskelmassa snabbare, skelettet blir svagare, och många upplever hjärndimma och humörsvängningar. Kreatin kan motverka flera av dessa utmaningar samtidigt.

Artikeln är en del av vår novemberkampanj med fokus på klimakteriet. Här hittar du fler artiklar om hur du kommer starkare ut ur denna tid!

Kvinnor har naturligt lägre kreatinnivåer än män och får i sig mindre genom kosten eftersom de ofta äter mindre rött kött. Under klimakteriet reduceras kroppens egen kreatinproduktion ytterligare på grund av hormonella förändringar. Detta gör att kosttillskott kan vara extra nyttigt just i denna livsfas. En omfattande forskningsgenomgång från 2025 visar att kreatin kombinerat med styrketräning ger betydande fördelar för både kropp och sinne hos kvinnor över 50.

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Kreatin är ett naturligt ämne som kroppen producerar själv och som vi får genom mat, särskilt rött kött och fisk. Ämnet lagras huvudsakligen i musklerna (cirka 80 %) och hjärnan (cirka 20 %), där det fungerar som en snabb energikälla när cellerna behöver det mest. Under klimakteriet sjunker kroppens egen produktion samtidigt som behovet ökar.

När östrogenet försvinner, påverkas hela energisystemet i cellerna. Östrogen stöder normalt muskelproteinproduktion och mitokondriefunktion – cellernas kraftverk. Utan nog östrogen blir musklerna mindre effektiva till att producera energi och bygga sig upp efter träning. Kreatin kompenserar för detta genom att öka tillgänglig energi i muskelcellerna, något som gör att du kan träna hårdare och bygga mer muskelmassa även med lägre hormonnivåer.

Hjärnan använder också enormt med energi – faktiskt använder den 20 % av kroppens totala energiförbrukning även om den bara väger ett par procent av kroppsvikten. När kreatinnivåerna i hjärnan ökar genom kosttillskott, rapporterar många kvinnor bättre mental klarhet, mindre hjärndimma och mer stabil energi genom dagen. Detta är särskilt märkbart under perioder med dålig sömn eller stress, som ofta förvärras under klimakteriet.

Dokumenterade fördelar för kvinnor i klimakteriet

Bevarande av muskelmassa, styrka och skelett

Efter klimakteriet ökar risken för muskelförlust (sarkopeni) betydligt. Kvinnor kan i snitt förlora 0,5–1 % muskelmassa per år efter 50-årsåldern om de inte tränar styrka. Forskning visar att kreatintillskott kan bidra till att motverka detta tap – speciellt när det kombineras med regelbunden styrketräning.

En systematisk översiktsartikel från 2021, “Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective”, sammanfattar att postmenopausala kvinnor som kombinerar kreatin (3–5 g dagligen eller ~0,3 g/kg/dag i kortere perioder) med styrketräning, ofta upplever bättre träningsrespons än de som bara tränar (Smith-Ryan et al., 2021, Nutrients)

En metaanalys från 2022 av äldre vuxna (män och kvinnor) fann att kreatin i kombination med styrketräning ledde till signifikant ökning i fettfri massa och styrka, men att effekten var moderat och störst i studier som varte mer än 12 uker (Forbes et al., 2022, Front. Nutr.)

Hos kvinnor efter klimakteriet visar flera mindre studier att kreatin kan öka muskelstyrkan med 5–15 % utöver effekten av styrketräning alene, särskilt i benövelser som knäböj och benpress (Candow et al., 2021, Nutrients). Effekten kommer sannolikt av att kreatin ökar tillgänglig energi i muskelcellerna (fosfokreatinlagre), något som gör det möjligt att utföra flera eller tyngre repetitioner och därmed stimulera muskelvekst över tid.

Det är inte vist att kreatin i sig själv kan styrke benhelsen, men indirekte vil det ha en effekt ved å øke effekten av styrketrening, som igjen gir større stimuli til skjelettvekst.

Kognitiv funktion och mental energi

Kreatin spelar en viktig roll i hjärnans energisystem. Flera studier visar att tillskott öker kreatinkonsentrasjonen i hjärnan och kan forbedre kognitiv ytelse under mental belastning, særlig ved søvnmangel eller stress (Avgerinos et al., 2018, Exp Gerontol.)

Selv om dataene spesifikt på kvinner i overgangsalderen er begrenset, peker nyere oversikter på at kreatin kan støtte mental klarhet, arbeidsminne og konsentrasjon gjennom økt energitilgjengelighet i nervevev (Kaviani et al., 2024, Front. Aging Neurosci., PMID: 40371844)

Hvis du er interessert i dette temaet, så var det en del av diskusjonen på vår Naardic Talk om overgangsalderen, hvor Annema snakket med Marianne Natvig og Niroshee Bronebakk, to leger som fokuserer på overgangsalder og helse i denne perioden.

Praktisk bruk och dosering

Anbefalt dosering

Kreatinmonohydrat är den mest studerade och trygga formen för kreatin. För kvinnor i klimakteriet rekommenderas vanligtvis 3–5 gram dagligen som underhållsdos. Detta är nog till att upprettholde forhøyede kreatinnivåer i muskler og hjerne over tid.

Noen velger å starte med en oppladingsfase for raskere resultater. Dette innebærer å ta 0,3 gram per kilo kroppsvekt daglig i 5-7 dager, fordelt på flere doser gjennom dagen. For en kvinne på 70 kg betyr dette cirka 20 gram daglig i oppladingsfasen. Etter oppladingen går man over til vedlikeholdsdosen. Oppladingsfasen er ikke nødvendig, men gir raskere økning i muskelkreatinnivåer.

Kreatin kan tas når som helst på dagen, men mange foretrekker å ta det etter trening sammen med et måltid som inneholder karbohydrater og protein. Dette kan forbedre opptaket. På dager uten trening kan du ta det med frokost eller et annet måltid. Konsistens er viktigere enn timing – det viktigste er å ta det hver dag for å opprettholde nivåene.

Kombinasjon med trening

Forskning viser tydelig at kreatin gir best effekt når det kombineres med styrketrening. Styrketrening stimulerer muskeloppbygging og beinfornyelse, mens kreatin gir energien som trengs for å trene hardere og restituere bedre.

For kvinner i overgangsalderen anbefales styrketrening minst to ganger ukentlig, helst tre. Fokuser på store muskelgrupper med øvelser som knebøy, markløft, brystpress og roing. Start med kroppsvekt eller lett vekt og øk gradvis. Kreatin lar deg ofte gjøre et par ekstra repetisjoner eller bruke litt mer vekt, noe som over tid gir betydelig bedre resultater.

På dager med HIIT eller annen kondisjonstrening kan kreatin også være nyttig. Det forbedrer evnen til gjentatte høyintensitetsanstrengelser og kan redusere opplevd anstrengelse. Dette betyr at du kan opprettholde høyere intensitet gjennom hele økten, noe som gir bedre treningseffekt.

Vanlige spørsmål och bekymringer

Mange kvinner bekymrer seg for vektøkning når de starter med kreatin. Det er sant at kreatin kan føre til 1–2 kg ökning på vekten de første ukene, men dette er vann som lagres i musklene, ikke fett. Denne væsken gjør musklene fyldigere og sterkere, og er faktisk et tegn på at kreatinet virker. Vektøkningen stabiliserer seg etter noen uker.

En annen vanlig bekymring er effekten på nyrene. Omfattende forskning viser at kreatin er trygt for friske nyrer ved anbefalte doser. Hvis du har eksisterende nyresykdom, bør du konsultere lege før du starter. For friske kvinner er det ingen grunn til bekymring ved daglige doser på 3–5 gram.

Noen opplever mild mageubehag de første dagene, spesielt ved høye doser i oppladingsfasen. Dette kan reduseres ved å dele dosen gjennom dagen og ta kreatin med mat. Hvis ubehaget vedvarer, dropp oppladingsfasen og start direkte med vedlikeholdsdosen. Sørg også for å drikke nok vann – kreatin trekker vann inn i musklene, så væskebehovet øker litt.

Kvalitet och valg av produkt

Når det gjelder kreatin er det ikke nødvendig å kjøpe det dyreste produktet, så lenge det kommer fra en produsent du stoler på. Kreatinmonohydrat er gullstandarden – det er best dokumentert, mest effektivt og ofte billigst. Unngå fancy varianter som kreatinhydroklorid eller bufret kreatin som lover bedre opptak eller mindre bivirkninger. Forskning støtter ikke disse påstandene, og de koster ofte mye mer. Som Naardic-medlem får du rabatt hos tights.no, som selger et enkelt og bra kreatinpulver. Rabattkoden finner du under medlemsfordeler når du er logget inn.

Kreatin bør være et hvitt, luktfritt pulver som løser seg relativt godt i vann. Unngå produkter med tilsatt sukker, kunstige søtningsmidler eller andre unødvendige ingredienser.

Kreatin er relativt billig sammenlignet med mange andre kosttilskudd. En måneds forbruk koster vanligvis under 200 kroner for kvalitetsprodukter. Gitt de dokumenterte fordelene og den omfattende forskningen, representerer kreatin god valuta for pengene for kvinner i overgangsalderen.

Forventninger och tidslinjer

Kreatin er ikke en quick-fix, men et langsiktig verktøy for bedre helse. De første effektene på treningskapasitet merkes ofte etter 1–2 uker, spesielt hvis du bruker oppladingsfase. Du kan merke at du orker litt mer på trening, at de siste repetisjonene blir lettere, eller at du restituerer raskere mellom øktene.

Merkbare endringer i muskelmasse og styrke tar vanligvis 4–8 uker med konsistent bruk og trening. Kognitive fordeler som bedre mental klarhet og mindre hjernetåke rapporteres ofte etter 2–4 uker, men dette varierer individuelt. Noen merker forbedring raskt, andre trenger lengre tid.

For beinhelseeffekter må du tenke langsiktig. Studiene som viser positive effekter på beintetthet og struktur følger deltakere i måneder til år. Dette er en investering i fremtidig helse, ikke noe du merker fra uke til uke. Fortsett med kreatin og styrketrening konsistent over tid for best mulig beskyttelse mot osteoporose.

Kreatin som del av en helhetlig tilnærming

Kreatin er et kraftfullt verktøy, men det fungerer best som del av en helhetlig strategi for overgangsalderen. Kombinert med den styrketreningen vi har diskutert tidligere i artikkelserien, HIIT-trening tilpasset for kvinner over 45, og god ernæring med nok protein, kan kreatin forsterke alle disse tiltakene.

Tenk på kreatin som en forsterker for treningen din. Det gir deg energi til å trene litt hardere, bygge litt mer muskelmasse og opprettholde mental skarphet gjennom hormonelle svingninger. For mange kvinner i overgangsalderen kan dette være forskjellen mellom å bare komme seg gjennom dagen og faktisk blomstre i denne livsfasen.

Diskuter gjerne kreatin med legen din, spesielt hvis du tar medisiner eller har helsetilstander. De fleste leger er positive til kreatin for kvinner i overgangsalderen, gitt den solide forskningsdokumentasjonen. Sammen med hormonbehandling hvis det er aktuelt, regelmessig trening og god ernæring, kan kreatin være en viktig brikke for å opprettholde styrke, vitalitet og mental klarhet gjennom overgangsalderen og videre.

Sammanfattning

Kreatin er ikke lenger forbeholdt unge menn som vil bygge muskler. For kvinner i overgangsalderen tilbyr dette trygge og veldokumenterte kosttilskuddet konkrete fordeler: bevart muskelmasse og styrke, støtte for skjeletthelsen, bedre mental energi og kognitiv funksjon, samt stabilere humør og energinivå gjennom dagen.

Med en enkel dosering på 3–5 gram dagligen, best kombinert med regelmessig styrketrening, kan kreatin være et verdifullt verktøy for å motvirke mange av overgangsalderens utfordringer. Omfattende forskning, inkludert langtidsstudier på kvinner etter overgangsalderen, bekrefter både sikkerhet og effektivitet.

Start gjerne forsiktig, vær tålmodig med resultatene, og husk at kreatin fungerer best som del av en aktiv livsstil. Sammen med tilpasset trening, god ernæring og nok hvile, kan kreatin hjelpe deg ikke bare å komme deg gjennom overgangsalderen, men å blomstre gjennom den.