Gästbloggare: Dr Niroshee Bronebakk är överläkare vid Bærum sjukhus och grundare av Clinic for Healthy Ageing, en privat läkarklinik som hjälper patienter att öka sitt "healthspan" - inte bara hur länge de lever, utan att de håller sig friska längre. Denna artikel publicerades först på klinikens blogg.
Vad är sömnhygien?
Sömnhygien avser de vanor och miljöfaktorer som är nödvändiga för att få god sömn. Det omfattar en rad förhållanden som främjar vilsam, oavbruten sömn.
Dålig sömn handlar inte bara om att känna sig trött nästa dag. Bara en natt med dålig sömn kan minska insulinkänsligheten med 20-25%, vilket direkt påverkar din metaboliska hälsa och gör det svårt att äta hälsosamt. Med tiden ökar otillräcklig sömn risken för ett antal hälsoproblem, bland annat högt blodtryck, fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
God sömn, och därmed sömnhygien, är en nödvändig grund för att upprätthålla andra goda vanor. Därför börjar vi alltid med en genomgång av patientens sömnvanor.
Tecken på dålig sömnhygien
Du kan ha dålig sömnhygien om du:
- Har oregelbundna läggtider och uppvaknanden
- Använda skärmar strax före läggdags
- Äter strax innan du går och lägger dig
- Dricker koffein eller alkohol på kvällen
- Att sova i ett rum som är för varmt, bullrigt eller ljust
Dessa vanor kan verka harmlösa i sig, men när de blir rutin kan de påverka din sömnkvalitet och därmed din hälsospännvidd - den period av livet som du tillbringar vid god hälsa, fri från kroniska sjukdomar och funktionsnedsättningar.
Enkla steg för god sömnhygien
Baserat på vår metod och den senaste forskningen följer här några enkla steg för att förbättra din sömnkvalitet:
1. Skapa ett fast schema
Ett av de viktigaste stegen är att hålla samma tid för sänggående och uppvaknande, även på helgerna (eller med en minimal avvikelse på cirka en timme). Detta hjälper kroppens inre klocka att fungera optimalt.
2. Håll din sovmiljö helig
Ditt sovrum ska vara ett rum för sömn, så att din hjärna inte förknippar sängen med något annat (som arbete, Netflix eller något annat som inte hjälper dig att sova):
- Förvara den svalt, helst mellan 15-19°C
- Använd mörkläggningsgardiner eller en sovmask för att stänga ute allt ljus
- Överväg en maskin för vitt brus för att maskera störande ljud
- Investera i en bekväm madrass och kuddar
3. Var medveten om din kvällsrutin
- Ät middag minst 3-4 timmar före läggdags
- Undvik alkohol, eftersom det försämrar sömnkvaliteten.
- Lägg undan elektroniska apparater 60-90 minuter före läggdags
- Skapa en lugnande sömnrutin (läsning, varm dusch, avslappningsövningar)
4. Dagliga vanor som förbättrar din nattsömn
- Få solljus tidigt på morgonen för att reglera din kropps inre klocka
- Utför fysisk aktivitet regelbundet (men inte inom 1-2 timmar före sänggåendet)
- Sluta med koffein efter lunch
- Begränsa tupplurarna till 30 minuter, och inte sent på dagen
Sambandet mellan sömn och hälsa
På kliniken för hälsosamt åldrande betonar vi att målet med förebyggande medicin är att förlänga din hälsospännvidd - inte bara din livslängd. Sömnkvalitet är grundläggande för detta tillvägagångssätt.
Som vi nyligen påpekade i vår blogg om NYT-artikeln om lång livslängd (länk) är de mest effektiva strategierna ofta de enklaste: god sömn, regelbunden fysisk aktivitet, näringsrik mat och positiva sociala kontakter.
Genom att förbättra din sömnhygien stärker du grunden i vår hälsopyramid. Detta förbättrar inte bara din livskvalitet, utan gör det också lättare att göra rätt val när det gäller fysisk aktivitet, näringsval och allmän hälsa.
Träning och sömnhygien
Som tidigare nämnts kan regelbunden fysisk aktivitet vara en del av att få en god natts sömn. Samtidigt upplever många att intensiv träning under de sista timmarna före sänggåendet kan vara skadligt för sömnen. Det tar helt enkelt lite tid för kroppen att lugna ner sig efter träning. Det kan därför vara en fördel att undvika att träna på kvällen, eller möjligen att göra ett lugnt träningspass som yoga eller Pilatessnarare än tung styrketräning eller intervaller.
När bör du söka hjälp?
Om du har varit konsekvent med god sömnhygien i flera veckor utan förbättring, eller om du upplever ihållande trötthet dagtid, kan det betyda en underliggande sömnstörning som kräver professionell hjälp.
Slutsats
Sömn är inte bara ett passivt vilotillstånd - det är en aktiv process som är nödvändig för cellreparation, immunfunktion, kognitiv bearbetning och metabolisk hälsa. Genom att prioritera sömnhygien gör du en grundläggande investering i din hälsa.
Kom ihåg att det inte bara handlar om att lägga år till ditt liv, det handlar om att lägga liv till dina år.
