Styrka i vardagen

Många av de saker vi gör i vardagen är beroende av muskelstyrka i de stora muskelgrupperna i överkropp och ben. Att kunna ta en promenad i bergen, arbeta i trädgården, lyfta en tung vedsäck eller bära matkassar från affären. Vardagsstyrka innebär att man kan leka med barn och barnbarn, hjälpa sin dotter att flytta en soffa när hon flyttar in i sin etta eller dra upp båten vid stugan på hösten utan att vara rädd för att skada sig någonstans efteråt. Det handlar också om att ta hand om sig själv när man blir äldre, att resa sig när man ramlar och att våga vara ute bland folk.

När ska man börja styrketräna för att det ska ha någon effekt? Lyckligtvis är det aldrig för sent att börja styrketräna. Det går att bygga upp både muskelmassa och muskelstyrka under hela livet. Och de som är äldst får de största fördelarna.

Resans styrka

Jag tror att många blir förvånade över den extra känsla av behärskning som styrketräning kan bidra till, inte bara i vardagen utan även i aktivitet. Bara något så enkelt som att kunna ta en promenad i bergen. Det gör vi ju helst för att njuta av tystnaden och naturen. Samtidigt är det roligare om balansen är god och det är lätt att ta sig över de största stenarna. Man behöver styrka för att röra sig uppåt och lyfta benen och inte minst för att röra sig nedåt och bromsa rörelsen. Även den som har vandrat mycket i bergen kommer så småningom att ha stor nytta av lite extra punch i benen när man reser.

Träna var du vill

Vardagsstyrka handlar om att träna lite ett par gånger i veckan. En del gör det på ett gym och har det som rutin, medan andra föredrar att vara ute eller tycker att de saknar utrustning för att göra det hemma. Men: Det spelar ingen roll var du gör styrkeövningarna så länge du gör dem. Du kan träna hemma i ditt eget hus, på ett gym, ute i naturen, på jobbet eller på ett äldreboende. Med andra ord, nästan var som helst så länge du har några kvadratmeter att röra dig på.

 
Lunges (höger) är en bra övning som ger bra vardagsstyrka för promenader och aktivitet. Foto: Magnus Skrede. 


Vardagsstyrka handlar om att kunna lyfta och lyfta så mycket man vill och att känna till vilka träningsövningar som kan hjälpa en att uppnå detta i vardagen. Foto: Magnus Skrede.


Stepping up (till vänster) är en enkel övning som ger energi till vandringen och som kan göras nästan var som helst. Foto: Magnus Skrede.

Att kunna skjuta ifrån är en viktig del av vardagsstyrkan. Muskelgruppen kallas för extensorapparaten i överkroppen och kan till exempel tränas genom att göra armhävningar mot en bänk eller ett plant underlag. Foto: Magnus Skrede.

Märkliga namn

I samband med Styrkeveckan 2020 rekommenderar norska Helsedirektoratet minst två pass i veckan på mellan 15 och 30 minuter, helst med två dagars mellanrum, så att du får tid att återhämta dig. Men vilka övningar ska du göra? Vi rekommenderar minst fyra övningar, en från varje av de stora muskelgrupperna i överkroppen och benen som vi behöver i vardagen. Personligen tycker jag att muskelgrupperna har lite konstiga namn, men jag ska försöka förklara:

Vi pratar om musklerna i benens sträckarapparat. Det är ett konstigt namn, "sträckapparat", men det handlar om att kunna resa sig från sittande till stående, till exempel genom övningen knäböj, där man sträcker ut benen.

Sedan pratar vi om stretching av överkroppen, att kunna skjuta ifrån. Till exempel genom att resa sig upp från liggande ställning eller träna på det genom att göra en armhävning. Då mobiliseras bröstet, armarna och delar av axlarna. Eller att trycka något över huvudet, vilket aktiverar framför allt axlarna.

Nästa muskelgrupp är dragapparaten i överkroppen, som drar saker mot oss. Lyfta något, dra upp båten eller göra styrkeövningen rodd. Allt går via muskelgrupperna i axlarna och övre delen av ryggen.