Jag ler alltid lite när någon säger att man inte kan bli stark av att träna hemma eller på nätet. Tror du att din kropp bryr sig om var du tränar? Dina muskler stärks av att du använder dem, förutsatt att de belastas tillräckligt. Det spelar ingen roll om ditt träningsprogram kommer från en skärm, mobil, ett tryckt ark eller om du improviserar på ett gym.
Ta armhävningar, till exempel. Även om man ofta tänker på armhävningar som en bröstövning, tränar de även armar, rygg, axlar och bålmuskler, inklusive pectoralis major och pectoralis minor. Det är en utmärkt helkroppsövning som du kan göra var som helst, utan kostnad eller utrustning, och det finns gott om variationer att utforska när du blir starkare.
Låter bra, eller hur? Problemet är att armhävningar kan vara mycket utmanande för nybörjare, vilket kan göra att många tvekar att fortsätta tills de behärskar dem. Du kan inte enkelt justera vikten som du kan med viktskivor, utan du utmanas med den vikt du redan har - din egen kroppsvikt. Även med en modifierad version, t.ex. med knästöd, pressar du ca 49% av din kroppsvikt.
I våra styrkeklasser på Naardic är det vanligt att stöta på armhävningar. Eftersom de är anpassningsbara bygger de upp styrka och bättre kroppskontroll. En bonus är att vi guidar dig i rätt teknik så att du känner att du behärskar den. Delta regelbundet och du kommer definitivt att märka framsteg.
Pull-ups kan verka omöjliga till en början. Men att bara hänga och hålla din egen kroppsvikt är en bra början. Att hänga i 10-30 sekunder flera gånger i veckan stärker din greppstyrka, vilket är överförbart till tunga lyft som marklyft. Din rygg får också en bra stretch, så det är en extra bonus.
Knäböj kan vara utmanande och vissa kan ha nytta av att använda en stol i början. För den som tycker att knäböj med kroppsvikt är för lätt kan enbensvariationer som pistolknäböj, cossack squats, dragon squats eller shrimp squats vara bra alternativ. Dessa ställer stora krav på rörlighet och styrka. Step-ups, utfallssteg av alla slag och plyometriska övningar som trapphopp och boxhopp är effektiva för att bygga upp styrka och explosivitet med kroppsvikt.
Jag har hört att minuter aldrig känns längre än när man står i en planka. Josef Šálek från Tjeckien må ha rekordet för den längsta plankan med över 9 timmar, men du behöver inte stå i evighet för att stärka bålen, axlarna, armarna och ryggen. En bra planka aktiverar hela kroppen och bör vara rak som en stolpe. Det finns många variationer och på Naardic får du uppleva hur du kan åstadkomma mycket hemma, bara genom att använda din egen kroppsvikt och enkla hjälpmedel.
Nästa gång någon säger att hemmaträning inte är effektivt kan du utmana dem att hålla en planka i några timmar, hänga med sin egen kroppsvikt i flera minuter, göra många pistolknäböj per ben och avsluta med 50 armhävningar. Så får vi se vad de säger efteråt😉.
