Den här artikeln sammanfattar samtalet mellan vår grundare Annema, Dr. Marianne Natvik och Dr. Niroshee Bronebakk om varför rätt träning är avgörande för hälsa och livskvalitet under klimakteriet. Du hittar inspelningen i tidplanen och i videobiblioteket.

Klimakteriet är en naturlig livsfas som alla kvinnor går igenom, men informationen om hur man bäst hanterar den här perioden är ofta spretig, förvirrande eller helt enkelt felaktig. För att ge våra medlemmar evidensbaserad vägledning bjöd vi in två medicinska experter till ett samtal om vad forskningen faktiskt visar.

Dr. Marianne Natvik är allmänläkare, forskare och författare till boken ”Overgangskraft”. Hon har dedikerat sin karriär till att förstå och behandla kvinnor i klimakteriet och arbetar aktivt med att höja kunskapsnivån om den här livsfasen både inom hälso- och sjukvården och i samhället i stort.

Dr. Niroshee Bronebakk är överläkare, forskare och grundare av Klinikk for sunn aldring. Hennes fokus ligger på att förebygga livsstilssjukdomar som hjärtsjukdom, demens, diabetes och cancer genom evidensbaserade insatser.

Tillsammans gav de oss insikter inom tre viktiga områden:

1. Vad som faktiskt händer i kroppen när hormonnivåerna förändras
2. Vilka träningsformer som är mest effektiva för att motverka negativa effekter
3. Varför vanliga råd (som intermittent fasta) kan vara direkt skadliga i den här fasen

Den här artikeln sammanfattar deras viktigaste budskap, med utökade citat och praktiska råd om hur du kan implementera deras rekommendationer i din vardag. Om du vill se hela samtalet hittar du det i tidplanen under Naardic Talks.

---

Del 1: Vad händer i kroppen under klimakteriet

Faserna i klimakteriet – det du inte visste

Dr. Marianne Natvik börjar med att definiera vad klimakteriet egentligen är:

”Klimakteriet är en naturlig livsfas som alla kvinnor går igenom mitt i livet, där äggstockarna gradvis producerar mindre hormoner.”

Hon förklarar att det finns tre distinkta faser:

• Perimenopaus: Tiden före sista menstruation, när symtomen ofta börjar (kan vara 4–10 år)
• Menopaus: Sista menstruation (definieras retrospektivt efter 12 månader utan menstruation)
• Postmenopaus: Tiden efter sista menstruation (resten av livet)

Den viktigaste punkten som många inte vet: Symtom och kroppsliga förändringar börjar ofta långt före sista menstruation. Du behöver inte vänta med att göra något. Faktum är att det är just i perimenopausen som insatser kan ha störst effekt.

Hormonella förändringar påverkar hela kroppen

Dr. Niroshee Bronebakk förklarar omfattningen av de hormonella förändringarna:

”När hormonnivåerna sjunker påverkas stora delar av kroppen eftersom vi har hormonreceptorer i många celler.”

Det här är inte bara värmevallningar och oregelbundna blödningar. Hon beskriver en kaskad av fysiologiska förändringar som berör nästan alla kroppssystem:

Kardiovaskulära förändringar:

• Blodkärlen blir stelare och mindre elastiska
• Ökad risk för hjärt-kärlsjukdom (risken fyrdubblas efter menopaus)
• Blodtrycket kan öka
• Kolesterolprofilen förändras negativt

Metaboliska förändringar:

• Kroppen blir mindre känslig för insulin
• Blodsockernivån ökar gradvis
• Kroppen börjar lagra fett istället för att använda det som energi
• Fettlagringen skiftar från höfter/lår till mageområdet (visceralt fett)
• Metabolismen minskar med upp till 200–300 kalorier per dag

Muskulära förändringar: ”Muskelfunktionen förändras – musklerna blir svagare och man mister muskelmassa.”

Det här är inte bara ett estetiskt problem. Dr. Bronebakk förklarar det kritiska sambandet:

”Ju mindre muskler man har, desto mindre är lagringsutrymmet för glukos, och överskottet lagras som fett runt magen.”

Den här muskel-metabolism-kopplingen är fundamental: Muskler fungerar som kroppens glukos-”bank”. När den här banken krymper har blodsockret ingenstans att ta vägen – och lagras istället som farligt magefett.

Stressrespons och sömn:

• Stresshormonnivån (kortisol) ökar
• Man blir lättare stressad av vardagliga situationer
• Sömnkvaliteten försämras betydligt (djupare sömnfaser försvinner)
• Nattliga svettningar kan störa sömnen ytterligare
• Ökat kortisol hämmar muskeluppbyggnad och främjar fettlagring

Andra viktiga förändringar:

• Bakteriefloran i tarmen förändras, vilket kan bidra till viktökning och inflammation
• Slemhinnorna blir torrare, vilket ökar risken för urinvägsinfektioner
• Lederna blir stelare på grund av minskad kollagenproduktion
• Bentätheten minskar med 1–2 % årligen efter menopaus
• Huden förlorar elasticitet snabbare
• Håret kan bli tunnare

Symtom utöver det fysiska

Programledaren i samtalet tar upp att många kvinnor upplever att de ”tappar bort sig själva” i klimakteriet. Dr. Marianne Natvik svarar med en viktig nyans:

”Det är viktigt att sortera vad som beror på hormoner och vad som kan vara andra faktorer eller sjukdomar. Många kvinnor i den här åldern kan också ha ämnesomsättningssjukdomar eller andra diagnoser som komplicerar bilden.”

Dr. Bronebakk understryker att symtombilden är mycket bredare än de klassiska symtomen:

Kognitiva symtom:

• Koncentrationssvårigheter (”brain fog” eller ”hjärndimma”)
• Minnesproblem (särskilt arbetsminne)
• Svårigheter att hitta ord
• Minskad förmåga att multitaska
• Nedsatt beslutsförmåga

Emotionella symtom:

• Nedstämdhet utan uppenbar anledning
• Ångestrelaterade symtom (även utan tidigare historik)
• Irritabilitet och humörsvängningar
• Förlust av självförtroende
• Känsla av att ”tappa bort sig själv”

Fysiska symtom utöver det uppenbara:

• Hjärtklappning utan ansträngning
• Ledvärk och stelhet (särskilt på morgonen)
• Huvudvärk och migrän (kan förvärras)
• Yrsel
• Kribblande känsla i extremiteter

Dr. Natvik lägger till en viktig observation:

”Många kvinnor upplever kraftigare premenstruella symtom i perimenopausen, och vissa kan bli så nedstämda att de inte känner igen sig själva.”

Det här är viktigt eftersom kvinnor ofta inte kopplar de här symtomen till klimakteriet, särskilt om de fortfarande har menstruation.

---

Del 2: Träningsordinationen – tre viktiga träningsformer

Det här är kärnan i experternas budskap: Inte all träning är lika effektiv i klimakteriet. Dr. Bronebakk är kristallklar i sina rekommendationer, och hennes recept är baserat på omfattande forskning.

1. Styrketräning med tunga vikter (primärt fokus)

Dr. Bronebakk förklarar:

”Jag rekommenderar tre typer av träning: styrketräning med tunga vikter och få repetitioner för att bygga muskler…”

Hon preciserar vikten av belastningen:

”Det är viktigt att lyfta tungt för att skicka signaler till hjärnan om att bygga muskler.”

Men vad betyder egentligen ”tungt”?

Det här är en viktig fråga som många kvinnor har, särskilt de som aldrig har styrketränat förut. Lyckligtvis tar experterna upp det här direkt.

Dr. Natvik förklarar med empati:

”Det behöver inte vara tunga vikter vi pratar om, men det är en belastning som gör att du känner att du måste jobba. För någon som aldrig har styrketränat kommer det att vara tungt att använda sin egen kroppsvikt. För någon annan kan det vara tungt att använda ett gummiband.”

Dr. Bronebakk lägger till det vetenskapliga perspektivet:

”Det är väldigt viktigt med progressiv belastning. Du måste gradvis öka motståndet för att du gradvis ska förbättra muskelmassan.”

Varför är det här så viktigt i klimakteriet?

Det handlar om mycket mer än bara styrka. Dr. Bronebakk förklarar det metaboliska sambandet:

”Ju mindre muskler man har, desto mindre är lagringsutrymmet för glukos, och överskottet lagras som fett runt magen.”

Muskelmassa är alltså din metaboliska ”bank” för blodsockerreglering. När den här minskar i klimakteriet ökar risken dramatiskt för:

• Abdominal fetma (farligt magefett)
• Insulinresistens
• Typ 2-diabetes (risken fördubblas)
• Metabolt syndrom
• Hjärt-kärlsjukdom
• Benskörhet (osteoporos)

Forskningen visar tydliga resultat:

Studier visar att kvinnor som styrketränar 2–3 gånger per vecka under klimakteriet:

• Behåller eller ökar muskelmassan
• Minskar magefettet
• Förbättrar insulinkänsligheten
• Ökar bentätheten eller bromsar förlusten betydligt
• Minskar risken för fall

Är styrketräning bortkastad om den inte är ”tung nog”?

En fråga från publiken tog upp en vanlig oro: ”Är styrketräning bortkastad om den inte är tung nog?”

Dr. Bronebakk svarar nyanserat:

”Ingen träning är bortkastad. Om du går från att inte göra någonting till att göra något är det bättre än ingenting. Men för att få de förändringar som gör att du lever längre med god livskvalitet är det viktigt med progressivt tyngre belastning.”

Hon utvecklade den här viktiga punkten:

Självklart är all rörelse bättre än ingenting, och det är bra för hälsan att röra på sig. Men om du vill ha en förändring som gör att du lever länge med god funktion måste du träna med progressiv belastning.

2. Intervallträning för hjärtskydd

Dr. Bronebakk rekommenderar:

”Intervallträning är viktigt för att skydda hjärtat.”

Men här kommer en viktig nyans som går emot många vanliga träningsråd:

”Intervallträning bör vara kort och intensiv – 30 sekunder med 100 % ansträngning, 4 minuters paus – istället för långa, måttliga pass som bara ökar stresshormonet.”

Det här är otroligt viktigt: Långa, måttliga konditionspass kan faktiskt motverka sitt syfte i klimakteriet, eftersom de ytterligare ökar kortisol (stresshormon), som redan är förhöjt.

Viktigt: Det här ersätter INTE långa, lugna promenader eller löpturer – de har sin plats för mental hälsa och allmän aktivitet. Men för specifikt hjärtskydd och metabolisk förbättring är korta intervaller överlägsna.

3. Yoga eller liknande för stressreducering

Den tredje pelaren i Dr. Bronebakks rekommendation:

”Yoga eller liknande för att minska stress och förbättra sömnkvaliteten.”

Det här handlar inte om ”wellness” eller ”mindfulness” som modeord – det finns solid vetenskap bakom.

Varför stressreducering är viktigt i klimakteriet:

Dr. Bronebakk förklarar:

”I klimakteriet har vi redan högre kortisol. Stress förvärrar alla symtom.”

Förhöjt kortisol:

• Bryter ner muskelmassa
• Ökar fettlagringen runt magen
• Stör sömnen
• Hämmar benhälsan
• Förvärrar värmevallningar
• Minskar sexlusten
• Försvagar immunförsvaret

Yoga och liknande aktiviteter motverkar detta genom att:

• Minska stresshormoner
• Förbättra sömnkvaliteten (särskilt djupa sömnfaser)
• Öka flexibilitet och balans
• Minska ledvärk
• Förbättra mental klarhet
• Stödja bäckenbottenmuskulaturen

Specifika yogapositioner för klimakteriet:

1. Restorativa positioner (håll 3–5 minuter):
   • Stöttad barnposition (för stressreducering)
   • Benen-upp-mot-väggen (för cirkulation och svullnad)
   • Stöttad bro (för bäckenbotten och rygg)
2. Balanspositioner (för benhälsa):
   • Trädpositionen (vriksana)
   • Krigaren III (virabhadrasana III)
   • Halvmånen (ardha chandrasana)
3. Styrkebyggande positioner:
   • Plankvariationer
   • Nedåtgående hund
   • Krigarsekvenser

Alternativ till yoga:

Dr. Bronebakk säger ”yoga eller liknande” – hon är inte dogmatisk. Andra effektiva alternativ:

• Tai chi (dokumenterad effekt på balans och benhälsa)
• Pilates (särskilt för core och bäckenbotten)
• Strukturerad stretching med andningskontroll
• Lugn simning (men inte för intensiv)
• Meditativ promenad i naturen

---

Del 3: Näringsfällan – varför intermittent fasta är farligt nu

Den kontroversiella sanningen om fasta

Dr. Bronebakk kommer med en varning som går direkt emot en av de mest populära hälsotrenderna:

”Vi har redan högre kortisol i klimakteriet. Om vi tränar utan mat gör vi att träningspasset ger oss ännu högre kortisol.”

Det här är viktig information som få kvinnor känner till. Intermittent fasta, som fungerar bra för många yngre människor eller män, kan vara direkt skadligt för kvinnor i klimakteriet.

Varför fasta är problematiskt i klimakteriet:

1. Kortisolkaskaden:
   • Kortisol är redan förhöjt med 20–30 %
   • Fasta ökar kortisol ytterligare
   • Träning utan mat fördubblar kortisolresponsen
   • Resultatet: muskelnedbrytning, fettlagring, sämre sömn
2. Hormonstörningar:
   • Fasta kan minska sköldkörtelhormon
   • Kan förvärra östrogenbristsymtom
   • Stör leptin och ghrelin (hunger-/mättnadshormoner)
3. Metabolisk bromsning:
   • Kroppen går i ”sparläge”
   • Förbränningen minskar
   • Muskelförlusten accelererar

Dr. Bronebakk är tydlig: ”Träna inte på tom mage i klimakteriet.”

Proteinbehovet ingen pratar om

Dr. Bronebakk ger en konkret rekommendation som överraskar många:

”Jag rekommenderar ett dagligt intag på 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.”

För en kvinna på 70 kg betyder det 105 gram protein dagligen – betydligt mer än de flesta får i sig.

Varför så mycket protein?

I klimakteriet sker det flera saker samtidigt:

• Muskelproteinsyntesen minskar med 30 %
• Kroppen blir mindre effektiv på att använda protein
• Utan tillräckligt med protein accelererar muskelförlusten
• Protein har högst termisk effekt (förbränner kalorier vid matsmältning)

Timing är allt

Dr. Bronebakk förklarar vikten av mattiming:

”Ät före och efter träning för att undvika stressrespons och stödja återhämtning.”

Vår tränare och kostrådgivare Anne Wangensteen har skrivit om det här tidigare, se hennes tips och recept här.

Före träning (30–60 minuter före):

• Lättsmält kolhydrat + lite protein
• Exempel: Banan med mandelsmör
• Exempel: Havregrynsgröt med bär
• Undvik: Stora, feta måltider

Efter träning (inom 30 minuter):

• Protein + kolhydrater för optimal återhämtning
• Exempel: Proteinshake med banan
• Exempel: Grekisk yoghurt med granola
• Exempel: Kycklingsmörgås

Under dagen:

• Jämn fördelning av protein (inte allt i en måltid)
• Ät var 3–4 timme för stabil blodsockerreglering
• Hoppa inte över måltider

Strategin mot sötsug

Dr. Bronebakk och Natvik diskuterar också sötsug, som många upplever ökar dramatiskt:

”Försök att dricka ett glas vatten först – törst kan misstolkas som hunger.”

Deras praktiska tips:

1. Vatten först: Drick ett stort glas vatten och vänta 10 minuter
2. Proteinsnack: Om du fortfarande är hungrig, välj ett proteinrikt snack
3. Fiberfokus: Livsmedel med fiber ger längre mättnad
4. Acceptera cykler: ”Sötsug precis före menstruation är normalt – kroppen vill ha kolhydrater”
5. Var snäll mot dig själv: ”Var inte för hård mot dig själv den veckan”

Smarta byten för sötsug:

• Mörk choklad (70 %+) istället för mjölkchoklad
• Dadlar med mandelsmör istället för godis
• Frysta druvor istället för glass
• Proteinpudding istället för vanlig dessert

---

Del 4: Psykosociala utmaningar och lösningar

När symtomen påverkar livet

Dr. Natvik tar upp ett kritiskt tema:

”Många kvinnor upplever kraftigare premenstruella symtom i perimenopausen, och vissa kan bli så deprimerade att de inte känner igen sig själva. Symtom som ångest, koncentrationssvårigheter och ’hjärndimma’ kan ofta feltolkas som stress.”

Hon understryker behovet av att sortera:

”Det är viktigt att sortera vad som beror på hormoner och vad som kan vara andra faktorer eller sjukdomar.”

När bör du söka hjälp?

Dr. Natvik är tydlig: ”Symtom förtjänar att tas på allvar när de påverkar livskvaliteten.”

Sök professionell hjälp om du upplever:

• Depressiva symtom som varar över 2 veckor
• Ångest som påverkar daglig funktion
• Sömnproblem under en längre tid
• Kognitiva problem som påverkar jobbet
• Självmordstankar (sök hjälp omedelbart)

Arbetsliv och anpassning

Programledaren påpekar att England har infört riktlinjer för arbetsgivare om hur de kan anpassa sig till kvinnor i klimakteriet.

Dr. Natvik svarar:

”Bergen kommun har gjort ett bra arbete inom detta område i Norge, och det finns en forskningsgrupp i Bergen som studerar klimakteriet och arbetslivet.”

Praktiska åtgärder på arbetsplatsen:

1. Temperaturkontroll:
   
   • Be om en fläkt eller placering nära ett fönster
   • Ha extra kläder tillgängliga
   • Klä dig i lager
     
2. Flexibilitet:
   • Be om flexibla arbetstider om sömnen är dålig
   • Möjlighet till hemmakontor vid svåra symtom
   • Tätare pauser vid koncentrationsproblem
     
3. Öppenhet (om du är bekväm med det):
   • Dela utmaningar med närmaste chef
   • Be om stöd från HR
   • Hitta allierade bland kollegor

Dr. Natvik uppmanar:

”Var öppen om dina utmaningar på jobbet och be om anpassning vid behov.”

Kommunikation med partner och familj

Dr. Natvik erkänner hur svårt detta kan vara:

”Det kan vara väldigt svårt att ta upp klimakteriet med partner och familj. Om man saknar orden för att förklara vad man upplever kan det hjälpa att dela poddar, böcker eller artiklar som beskriver symtomen.”

Konkreta kommunikationsstrategier:

Med partner:

• Välj en lugn tidpunkt (inte mitt i en konflikt)
• Använd konkreta exempel: ”När jag vaknar svettig på natten…”
• Be om specifikt stöd: ”Det skulle hjälpa om du…”
• Dela resurser: poddar, artiklar som denna

Med barn:

• Anpassa informationen till ålder
• Förklara att mamma går igenom naturliga förändringar
• Försäkra dem om att det inte är deras fel om du är irriterad
• Be om tålamod och förståelse

Med vänner:

• Hitta likasinnade – många går igenom samma sak
• Starta en ”klimakterieklubb”
• Dela erfarenheter och tips
• Stöd varandra

På jobbet:

• Börja med HR eller företagshälsovården
• Fokusera på praktiska lösningar, inte symtomdetaljer
• Dokumentera om symtom påverkar produktiviteten
• Känn dina rättigheter

---

Del 5: Från teori till praktik – din vägkarta till framgång

Betydelsen av professionell vägledning

Dr. Bronebakk varnar med erfarenhet:

”Det är många kvinnor som aldrig har lyft tidigare, och så plötsligt går in och lyfter med tunga vikter. Du kommer att skada dig. Så det är väldigt viktigt med progressiv belastning – börja med att träna med andra som kan hjälpa dig.”

Dr Natvik tillägger också något väsentligt om motivation:

”Jag är lite upptagen av rörelseglädje. Du måste hitta något som du gillar, som gör att du vill göra det igen och igen. Och så måste vi komma ihåg varför vi tyckte att det var så härligt efteråt, så vi anmäler oss igen.”

Varför självlärd träning ofta misslyckas:

1. Teknikfel: Utan vägledning utvecklar många kompensationsmönster som leder till skador
2. Fel progression: För snabb eller för långsam ökning
3. Bristande struktur: Slumpmässig träning ger slumpmässiga resultat
4. Motivationsförlust: Ensam är det lätt att ge upp när det blir tufft
5. Ingen återkoppling: Du vet inte om du gör saker rätt

Vanliga misstag att undvika

1. ”Alt eller ingenting”-mentalitet. Dr. Bronebakk påminner om: ”Ingen träning är bortkastad.” Det största misstaget många gör är att tänka att om de inte kan träna ”perfekt” eller följa planen 100 %, så är det inte värt att göra något alls. Verkligheten är att du måste börja smått och bygga konsistens före intensitet. Gradvis uppbyggnad över tid ger varaktiga resultat, medan att kasta sig ut i ett extremt schema ofta leder till skador eller utbrändhet.

2. Jämföra sig med andra. ”För någon som aldrig har tränat styrketräning kommer det att vara tungt att använda sin egen kroppsvikt”, säger Dr. Natvik. Detta understryker en fundamental sanning: din ”tung” är rätt för dig, oavsett vad andra lyfter. Progression är djupt personlig och beror på din startposition, genetik och livssituation. Fokusera på din egen utveckling från vecka till vecka, inte på vad kvinnan bredvid dig klarar.

3. Ignorera smärta. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan olika typer av obehag. Muskelömhet dagen efter träning är helt normalt och faktiskt ett tecken på att musklerna reagerar på stimuli. Ledvärk däremot är inte normalt och bör tas på allvar. Om du upplever skarp, stickande smärta under träning, sluta omedelbart – detta är kroppens alarmsignal om att något är fel.

4. Hoppa över återhämtning. Många förstår inte att muskler faktiskt växer i vila, inte under själva träningen. Träning bryter ner muskelvävnad, och det är i återhämtningsperioden som kroppen bygger upp dem igen, starkare än förut. Du behöver minst 48 timmar mellan styrkeövningar för samma muskelgrupp. Sömn är också kritiskt för återhämtning – det är när du sover som tillväxthormon frigörs och reparationsprocesserna accelererar.

5. Undervärdera näring. Som Dr. Bronebakk understryker: Protein är inte valfritt i klimakteriet. Många kvinnor tränar hårt men ser inte resultat eftersom de inte äter tillräckligt, särskilt inte tillräckligt med protein. Framgång kräver planering av måltider, matförberedelser på helgerna och att alltid ha backup-alternativ klara för stressiga dagar. Träning är stimulans, men näring är byggstenarna för förändring.

Vad du kan förvänta dig med styrketräning

Under den första månaden kan du börja märka små men viktiga förändringar. Sömnkvaliteten förbättras ofta först – du vaknar mer utvilad och sover djupare genom natten. Energinivån under dagen stabiliseras, och den typiska eftermiddagströttheten blir mindre påträngande. Humöret lyfts märkbart, och morgonstelheten som många upplever i klimakteriet börjar släppa.

Efter ett tag blir de fysiska förändringarna mer synliga. Kläderna börjar sitta bättre runt midjan och höfterna, även om vikten kanske inte har ändrats dramatiskt. Vardagliga aktiviteter som att bära matkassar eller gå i trappor känns plötsligt enklare. Många rapporterar färre och mildare värmevallningar, och den mentala dimman lättar – koncentrationen skärps och du känner dig mer mentalt närvarande.

När motivationen sviker

Dr. Bronebakk har en genial lösning:

”Vi måste göra en överenskommelse och anmäla oss, så vi faktiskt gör det. Lusten att träna kommer efteråt, när vi vet hur härligt det var förra gången.” Hitta en väninna som har liknande träningsmål, eller anmäl dig till en timme.

Strategier för varaktig motivation

Externt åtagande är en av de mest effektiva strategierna för att upprätthålla träningsrutinen. Anmäl dig till fasta klasser där instruktörer och träningspartners förväntar sig att se dig. Hitta träningsvänner som håller dig ansvarig, eller investera i personlig träning eller grupplektioner där du har en ekonomisk och social skyldighet att dyka upp. När andra räknar med dig blir det svårare att hitta ursäkter.

Spåra dina framsteg konsekvent för att se den faktiska utvecklingen som sker. Logga vikter och repetitioner i varje session så att du kan se styrkeökningen svart på vitt. Notera också energinivå och symtomförändringar; dessa subjektiva förbättringar är ofta de mest meningsfulla och motiverande.

Firandet av små segrar kan inte underskattas. Varje träningspass du slutför är en seger som förtjänar erkännande. Varje extra kilo du lyckas lyfta representerar konkreta framsteg. Varje natt med bättre sömn är ett bevis på att ansträngningen fungerar. Dessa små segrar bygger momentum och självförtroende över tid.

Det viktigaste är kanske mindset-skiftet som måste ske för långsiktig framgång. Ändra ditt språk från ”jag måste träna” till ”jag får träna” – det är ett privilegium att kunna röra kroppen. När träningen känns hård, påminn dig själv om att ”jag blir stark” istället för att älta hur hårt det är. Och den klassiska ursäkten ”jag har inte tid” måste ersättas med sanningen: ”jag prioriterar min hälsa.” Dessa mentala omformuleringar ändrar träning från plikt till investering i livskvalitet.

---

Del 6: De viktigaste sakerna läkare vill att du ska komma ihåg

Om klimakteriet

Timing är kritiskt för hur du hanterar denna livsfas. Symtom startar ofta i perimenopausen, som kan börja flera år före din sista menstruation. Det största misstaget kvinnor gör är att vänta tills klimakteriet är ett faktum innan de agerar. Tidig intervention ger dramatiskt bättre resultat – både för symtomkontroll och långsiktig hälsa.

Hela din kropp påverkas av de hormonella förändringarna, inte bara reproduktionssystemet. Detta handlar om mycket mer än värmevallningar och oregelbundna blödningar. Metabolismen förändras fundamentalt, muskelmassa reduceras, bentätheten försvagas, hjärtat blir mer sårbart och även hjärnan påverkas. Dessa symtom förtjänar att tas djupt seriöst eftersom de påverkar varje del av ditt liv.

Du förtjänar professionell hjälp genom denna övergång. Som Dr. Natvik säger: ”Bita inte ihop.” Detta är inte en prövning du ska uthärda i tysthet. Sök medicinsk hjälp när symtomen påverkar din livskvalitet. För många kvinnor kan hormonbehandling vara ett effektivt och säkert alternativ som dramatiskt förbättrar upplevelsen av klimakteriet.

Om träning

Tre typer av träning är viktiga – detta är inte valfritt om du vill upprätthålla hälsa och funktion. Styrketräning skyddar och bygger muskler, stöder metabolismen och stärker benen. Intervallträning skyddar hjärtat och förbättrar insulinkänsligheten som försvagas i klimakteriet. Yoga eller liknande lugna aktiviteter minskar stresshormoner och förbättrar sömnkvaliteten som ofta lider i denna fas.

Begreppet ”tungt” är helt relativt till din nuvarande form. Det som är utmanande för dig just nu är tillräckligt tungt för att stimulera förändring. Börja där du är idag, inte där du tror att du borde vara. Progressiv ökning över tid är nyckeln – kroppen anpassar sig gradvis till ökande belastning, och det är så du bygger styrka säkert och effektivt.

Konsistens slår intensitet varje gång. Det är mycket bättre att träna måttligt tre gånger i veckan än att köra sig helt slut en gång. All rörelse har värde och är bättre än ingen aktivitet, men om du vill ha specifika resultat – som ökad muskelmassa, bättre insulinkänslighet eller minskade symtom – krävs specifik, målinriktad träning.

Om näring

Protein är bokstavligen medicin i klimakteriet. Du behöver 1,5 gram per kilo kroppsvikt varje dag, fördelat jämnt genom dagens måltider. Detta är inte en rekommendation du kan välja att följa när det passar – det måste prioriteras över nästan allt annat i din kost om du vill bevara muskelmassa och metabolisk hälsa.

Fastande rekommenderas inte i denna livsfas, oavsett vad trendiga hälsoinfluenser säger. Intermittent fasta ökar kortisol som redan är förhöjt i klimakteriet, ökar muskelnedbrytningen när du behöver bevara muskler och förvärrar många av de symtom du försöker lindra. Detta är inte tiden för kostexperiment.

Mattiming runt träning betyder mer än du tror. Ät före träning för att undvika ett överdrivet kortisolsvar som bryter ner muskler. Ät efter träning för att stödja återhämtning och muskeluppbyggnad. Timing är inte bara detaljer – det påverkar direkt hur kroppen reagerar på träningen.

Om implementering

Börja idag och börja smått – detta är det viktigaste rådet för framgång. Vänta inte på den perfekta tidpunkten som aldrig kommer. Vänta inte till januari, till måndag, tills du känner dig redo. En övning idag är oändligt mycket bättre än en perfekt plan som aldrig genomförs. Bygg vanor gradvis – små, konsekventa handlingar skapar varaktig förändring.

Professionell hjälp är inte lyx, det är en smart investering. Dr. Bronebakk understryker: ”Träna med andra som kan hjälpa dig.” Korrekt teknik är avgörande för att undvika skador som kan sätta dig tillbaka i månader. Professionell vägledning accelererar resultaten eftersom du undviker alla misstag nybörjare gör på egen hand.

Detta kräver ett långsiktigt tankesätt eftersom det inte är en tillfällig kur – det är din nya livsstil för resten av livet. Fokusera på funktion och livskvalitet, inte bara på hur du ser ut. Du investerar i framtida oberoende, rörlighet och vitalitet. Varje träningspass är en investering i kvinnan du vill vara om 10, 20, 30 år.

---

Slutsats: Din transformation börjar nu

Det mest slående med detta expertsamtal är hur tydlig medicinen är: Rätt träning är inte bara ”bra för dig” i klimakteriet – det är en av de mest effektiva interventionerna vi har för att motverka de negativa effekterna av hormonella förändringar.

Som Dr. Bronebakk så tydligt avslutar:

”Självklart är all rörelse bättre än ingenting. Men om du vill ha en förändring som gör att du lever länge med god funktion måste du träna med progressiv belastning.”

Och som Dr. Natvik understryker:

”Symtom förtjänar att tas på allvar när de påverkar livskvaliteten. Du behöver inte ’bita ihop’ genom detta.”

Från kunskap till handling

Du har nu kunskapen. Du vet:

• VARFÖR kroppen förändras (hormoner påverkar allt)
• VAD som fungerar (styrka, intervaller, yoga)
• HUR man implementerar (progressiv belastning, tillräckligt med protein, undvik fasta)

Det enda som återstår är att GÖRA det.

Skillnaden som spelar roll

Kombinationen av rätt träning, tillräckligt med protein och potentiellt hormonbehandling (i samråd med läkare) kan förvandla upplevelsen av klimakteriet från något man lider sig igenom till en fas där man faktiskt kan:

• Känna sig starkare än i 30-årsåldern
• Ha mer energi än på år
• Sova djupt igen
• Tänka klart
• Känna sig som sig själv

---

Varning: Denna artikel är endast i informationssyfte och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram eller gör stora förändringar i kosten, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd.