Kreatiini on pitkään yhdistetty nuoriin miehiin, jotka haluavat suurempia lihaksia, mutta uusi tutkimus osoittaa, että tämä ravintolisä voi olla erityisen arvokas vaihdevuosi-ikäisille naisille. Kun estrogeenitasot laskevat, naiset menettävät lihasmassaa nopeammin, luusto heikkenee, ja monet kokevat aivosumua ja mielialan vaihteluita. Kreatiini voi ehkäistä useita näistä haasteista samanaikaisesti.
Artikkeli on osa marraskampanjaamme, joka keskittyy vaihdevuosiin. Täältä löydät lisää artikkeleita siitä, miten selviät tästä ajasta vahvempana!
Naisilla on luonnostaan alhaisemmat kreatiinitasot kuin miehillä, ja he saavat sitä vähemmän ravinnosta, koska he syövät usein vähemmän punaista lihaa. Vaihdevuosien aikana kehon oma kreatiinituotanto vähenee entisestään hormonaalisten muutosten vuoksi. Tämä tekee ravintolisästä erityisen hyödyllisen juuri tässä elämänvaiheessa. Vuoden 2025 laaja tutkimuskatsaus osoittaa, että kreatiini yhdistettynä voimaharjoitteluun tarjoaa merkittäviä etuja sekä keholle että mielelle yli 50-vuotiailla naisilla.
Mitä kreatiini on ja miten se toimii?
Kreatiini on luonnollinen aine, jota keho tuottaa itse ja jota saamme ruoasta, erityisesti punaisesta lihasta ja kalasta. Aine varastoituu pääasiassa lihaksiin (noin 80 %) ja aivoihin (noin 20 %), missä se toimii nopeana energianlähteenä, kun solut sitä eniten tarvitsevat. Vaihdevuosien aikana kehon oma tuotanto laskee samalla kun tarve kasvaa.
Kun estrogeeni häviää, solujen koko energiajärjestelmä vaikuttaa. Estrogeeni tukee normaalisti lihasproteiinin tuotantoa ja mitokondrioiden toimintaa – solujen voimalaitoksia. Ilman riittävää estrogeenia lihakset ovat vähemmän tehokkaita tuottamaan energiaa ja rakentumaan harjoittelun jälkeen. Kreatiini kompensoi tätä lisäämällä käytettävissä olevaa energiaa lihassoluissa, minkä ansiosta voit harjoitella kovemmin ja rakentaa enemmän lihasmassaa jopa alhaisemmilla hormonitasoilla.
Aivot käyttävät myös valtavasti energiaa – itse asiassa ne käyttävät 20 % kehon kokonaisenergiankulutuksesta, vaikka ne painavat vain pari prosenttia kehon painosta. Kun kreatiinitasot aivoissa nousevat ravintolisän avulla, monet naiset raportoivat paremmasta henkisestä selkeydestä, vähemmästä aivosumusta ja vakaammasta energiasta päivän aikana. Tämä on erityisen huomattavaa huonon unen tai stressin aikana, jotka usein pahenevat vaihdevuosien aikana.
Dokumentoidut edut vaihdevuosi-ikäisille naisille
Lihasmassan, voiman ja luuston säilyttäminen
Vaihdevuosien jälkeen lihaskadon (sarkopenia) riski kasvaa merkittävästi. Naiset voivat menettää keskimäärin 0,5–1 % lihasmassasta vuodessa 50 ikävuoden jälkeen, jos he eivät harjoittele voimaharjoittelua. Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisä voi auttaa ehkäisemään tätä menetystä – erityisesti yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun.
Vuoden 2021 systemaattinen katsausartikkeli, “Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective”, yhteenvetää, että postmenopausaaliset naiset, jotka yhdistävät kreatiinin (3–5 g päivittäin tai ~0,3 g/kg/päivä lyhyemmissä jaksoissa) voimaharjoitteluun, kokevat usein paremman harjoitusvasteen kuin ne, jotka vain harjoittelevat (Smith-Ryan et al., 2021, Nutrients)
Vuoden 2022 meta-analyysi ikääntyneistä aikuisista (miehistä ja naisista) havaitsi, että kreatiini yhdistettynä voimaharjoitteluun johti merkittävään rasvattoman massan ja voiman kasvuun, mutta että vaikutus oli kohtalainen ja suurin yli 12 viikkoa kestäneissä tutkimuksissa (Forbes et al., 2022, Front. Nutr.)
Vaihdevuosien jälkeisillä naisilla useat pienemmät tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi lisätä lihasvoimaa 5–15 % pelkän voimaharjoittelun vaikutuksen lisäksi, erityisesti jalkaharjoituksissa, kuten kyykyissä ja jalkaprässissä (Candow et al., 2021, Nutrients). Vaikutus johtuu todennäköisesti siitä, että kreatiini lisää käytettävissä olevaa energiaa lihassoluissa (fosfokreatiinivarastot), mikä mahdollistaa useampien tai raskaampien toistojen suorittamisen ja siten stimuloi lihaskasvua ajan myötä.
Ei ole osoitettu, että kreatiini itsessään voisi vahvistaa luuston terveyttä, mutta epäsuorasti sillä on vaikutusta lisäämällä voimaharjoittelun tehoa, mikä puolestaan stimuloi luuston kasvua.
Kognitiivinen toiminta ja henkinen energia
Kreatiini on tärkeässä roolissa aivojen energiajärjestelmässä. Useat tutkimukset osoittavat, että lisäravinne lisää kreatiinipitoisuutta aivoissa ja voi parantaa kognitiivista suorituskykyä henkisen rasituksen aikana, erityisesti unenpuutteen tai stressin yhteydessä (Avgerinos et al., 2018, Exp Gerontol.)
Vaikka tiedot erityisesti vaihdevuosi-ikäisistä naisista ovat rajalliset, uudemmat katsaukset osoittavat, että kreatiini voi tukea henkistä selkeyttä, työmuistia ja keskittymiskykyä lisääntyneen energian saatavuuden kautta hermokudoksessa (Kaviani et al., 2024, Front. Aging Neurosci., PMID: 40371844)
Jos olet kiinnostunut tästä aiheesta, se oli osa keskustelua Naardic Talk -keskustelussamme vaihdevuosista, jossa Annema keskusteli Marianne Natvigin ja Niroshee Bronebakkun kanssa, jotka ovat kaksi lääkäriä, jotka keskittyvät vaihdevuosiin ja terveyteen tällä ajanjaksolla.
Käytännön käyttö ja annostus
Suositeltu annostus
Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja turvallisin kreatiinin muoto. Vaihdevuosi-ikäisille naisille suositellaan yleensä 3–5 grammaa päivittäin ylläpitoannoksena. Tämä riittää ylläpitämään kohonneita kreatiinitasoja lihaksissa ja aivoissa ajan myötä.
Jotkut päättävät aloittaa latausvaiheella nopeampien tulosten saavuttamiseksi. Tämä tarkoittaa 0,3 gramman ottamista painokiloa kohden päivittäin 5–7 päivän ajan, jaettuna useisiin annoksiin päivän mittaan. 70 kg painavalle naiselle tämä tarkoittaa noin 20 grammaa päivittäin latausvaiheessa. Latauksen jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen. Latausvaihe ei ole välttämätön, mutta se nopeuttaa lihasten kreatiinitasojen nousua.
Kreatiinin voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa, mutta monet suosivat sen ottamista harjoittelun jälkeen aterian yhteydessä, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia. Tämä voi parantaa imeytymistä. Harjoitteluvapaina päivinä voit ottaa sen aamiaisen tai muun aterian yhteydessä. Johdonmukaisuus on ajoitusta tärkeämpää – tärkeintä on ottaa sitä joka päivä tasojen ylläpitämiseksi.
Yhdistäminen harjoitteluun
Tutkimukset osoittavat selvästi, että kreatiini antaa parhaan tehon, kun se yhdistetään voimaharjoitteluun. Voimaharjoittelu stimuloi lihasten rakentumista ja luuston uusiutumista, kun taas kreatiini antaa energiaa, jota tarvitaan kovemmin harjoitteluun ja parempaan palautumiseen.
Vaihdevuosi-ikäisille naisille suositellaan voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluiten kolme. Keskity suuriin lihasryhmiin harjoituksilla, kuten kyykyillä, maastavedoilla, penkkipunnerruksilla ja soudulla. Aloita kehonpainolla tai kevyellä painolla ja lisää vähitellen. Kreatiini antaa sinun usein tehdä pari ylimääräistä toistoa tai käyttää hieman enemmän painoa, mikä ajan myötä antaa huomattavasti parempia tuloksia.
HIIT- tai muina kestävyysharjoittelupäivinä kreatiini voi myös olla hyödyllinen. Se parantaa kykyä toistuviin korkean intensiteetin ponnistuksiin ja voi vähentää koettua rasitusta. Tämä tarkoittaa, että voit ylläpitää korkeampaa intensiteettiä koko harjoituksen ajan, mikä antaa paremman harjoitusvaikutuksen.
Yleisiä kysymyksiä ja huolenaiheita
Monet naiset ovat huolissaan painonnoususta aloittaessaan kreatiinin käytön. On totta, että kreatiini voi aiheuttaa 1–2 kg painonnousun ensimmäisten viikkojen aikana, mutta tämä on lihaksiin varastoituvaa vettä, ei rasvaa. Tämä neste tekee lihaksista täyteläisempiä ja vahvempia, ja se on itse asiassa merkki siitä, että kreatiini toimii. Painonnousu tasaantuu muutaman viikon kuluttua.
Toinen yleinen huolenaihe on vaikutus munuaisiin. Laaja tutkimus osoittaa, että kreatiini on turvallista terveille munuaisille suositelluilla annoksilla. Jos sinulla on olemassa oleva munuaissairaus, sinun tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen aloittamista. Terveille naisille ei ole syytä huoleen päivittäisillä 3–5 gramman annoksilla.
Jotkut kokevat lievää vatsavaivaa ensimmäisinä päivinä, erityisesti suurilla annoksilla latausvaiheessa. Tätä voidaan vähentää jakamalla annos päivän mittaan ja ottamalla kreatiini ruoan kanssa. Jos epämukavuus jatkuu, jätä latausvaihe väliin ja aloita suoraan ylläpitoannoksella. Muista myös juoda tarpeeksi vettä – kreatiini vetää vettä lihaksiin, joten nesteen tarve kasvaa hieman.
Laatu ja tuotteen valinta
Kreatiinin suhteen ei ole tarpeen ostaa kalleinta tuotetta, kunhan se tulee luotettavalta valmistajalta. Kreatiinimonohydraatti on kultainen standardi – se on parhaiten dokumentoitu, tehokkain ja usein edullisin. Vältä hienoja variantteja, kuten kreatiinihydrokloridia tai puskuroitua kreatiinia, jotka lupaavat parempaa imeytymistä tai vähemmän sivuvaikutuksia. Tutkimus ei tue näitä väitteitä, ja ne maksavat usein paljon enemmän. Naardic-jäsenenä saat alennusta tights.no-sivustolta, joka myy yksinkertaista ja hyvää kreatiinijauhetta. Alennuskoodin löydät jäsenetujen alta, kun olet kirjautunut sisään.
Kreatiinin tulisi olla valkoista, hajutonta jauhetta, joka liukenee suhteellisen hyvin veteen. Vältä tuotteita, joissa on lisättyä sokeria, keinotekoisia makeutusaineita tai muita tarpeettomia ainesosia.
Kreatiini on suhteellisen edullista verrattuna moniin muihin ravintolisiin. Kuukauden kulutus maksaa yleensä alle 200 kruunua laadukkaista tuotteista. Ottaen huomioon dokumentoidut edut ja laajan tutkimuksen, kreatiini edustaa hyvää vastinetta rahalle vaihdevuosi-ikäisille naisille.
Odotukset ja aikataulut
Kreatiini ei ole pikaratkaisu, vaan pitkäaikainen työkalu parempaan terveyteen. Ensimmäiset vaikutukset harjoituskapasiteettiin huomataan usein 1–2 viikon kuluttua, erityisesti jos käytät latausvaihetta. Voit huomata jaksavasi hieman enemmän harjoittelussa, että viimeiset toistot helpottuvat tai että palaudut nopeammin harjoitusten välillä.
Huomattavat muutokset lihasmassassa ja voimassa kestävät yleensä 4–8 viikkoa johdonmukaisella käytöllä ja harjoittelulla. Kognitiiviset edut, kuten parempi henkinen selkeys ja vähemmän aivosumua, raportoidaan usein 2–4 viikon kuluttua, mutta tämä vaihtelee yksilöllisesti. Jotkut huomaavat parannuksen nopeasti, toiset tarvitsevat pidemmän ajan.
Luuston terveysvaikutusten osalta on ajateltava pitkäjänteisesti. Tutkimukset, jotka osoittavat positiivisia vaikutuksia luun tiheyteen ja rakenteeseen, seuraavat osallistujia kuukausista vuosiin. Tämä on investointi tulevaan terveyteen, ei jotain, mitä huomaat viikosta toiseen. Jatka kreatiinin ja voimaharjoittelun käyttöä johdonmukaisesti ajan myötä parhaan mahdollisen suojan saamiseksi osteoporoosia vastaan.
Kreatiini osana kokonaisvaltaista lähestymistapaa
Kreatiini on tehokas työkalu, mutta se toimii parhaiten osana kokonaisvaltaista vaihdevuosistrategiaa. Yhdistettynä artikkelisarjassa aiemmin käsiteltyyn voimaharjoitteluun, yli 45-vuotiaille naisille räätälöityyn HIIT-harjoitteluun ja hyvään ravitsemukseen riittävällä proteiinilla, kreatiini voi vahvistaa kaikkia näitä toimenpiteitä.
Ajattele kreatiinia harjoittelusi tehostajana. Se antaa sinulle energiaa harjoitella hieman kovemmin, rakentaa hieman enemmän lihasmassaa ja ylläpitää henkistä terävyyttä hormonaalisten vaihteluiden läpi. Monille vaihdevuosi-ikäisille naisille tämä voi olla ero pelkän päivän läpi selviytymisen ja todellisen kukoistamisen välillä tässä elämänvaiheessa.
Keskustele kreatiinista lääkärisi kanssa, erityisesti jos käytät lääkkeitä tai sinulla on terveysongelmia. Useimmat lääkärit suhtautuvat positiivisesti kreatiiniin vaihdevuosi-ikäisille naisille, ottaen huomioon vankan tutkimusnäytön. Yhdessä hormonihoitojen (jos ajankohtaista), säännöllisen harjoittelun ja hyvän ravitsemuksen kanssa kreatiini voi olla tärkeä palanen voiman, elinvoiman ja henkisen selkeyden ylläpitämisessä vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen.
Yhteenveto
Kreatiini ei ole enää varattu vain nuorille miehille, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Vaihdevuosi-ikäisille naisille tämä turvallinen ja hyvin dokumentoitu ravintolisä tarjoaa konkreettisia etuja: säilynyt lihasmassa ja voima, tuki luuston terveydelle, parempi henkinen energia ja kognitiivinen toiminta sekä vakaampi mieliala ja energiataso päivän aikana.
Yksinkertaisella 3–5 gramman päivittäisellä annostuksella, parhaiten yhdistettynä säännölliseen voimaharjoitteluun, kreatiini voi olla arvokas työkalu monien vaihdevuosien haasteiden torjumiseksi. Laaja tutkimus, mukaan lukien pitkäaikaiset tutkimukset vaihdevuosien jälkeisillä naisilla, vahvistaa sekä turvallisuuden että tehokkuuden.
Aloita mieluiten varovasti, ole kärsivällinen tulosten suhteen ja muista, että kreatiini toimii parhaiten osana aktiivista elämäntapaa. Yhdessä räätälöidyn harjoittelun, hyvän ravitsemuksen ja riittävän levon kanssa kreatiini voi auttaa sinua paitsi selviytymään vaihdevuosista, myös kukoistamaan niiden läpi.
