Å sitte foran en skjerm i åtte timer er ikke akkurat det menneskekroppen er skapt for. Likevel er det hverdagen for svært mange av oss. Etter noen timer kan skuldrene krype opp mot ørene, nakken kjennes stiv og ryggen begynne å protestere. Under finner du enkle øvelser og aktive pauser du kan gjøre på kontoret, uten å måtte skifte til treningsklær.

Løsningen trenger ikke være en lang treningsøkt. Små doser med bevegelse gjennom arbeidsdagen kan gjøre en stor forskjell.

Bryt opp stillesittingen

Det viktigste er ikke å finne den perfekte sittestillingen, men å unngå å sitte i samme posisjon hele dagen.

Ta telefonmøtet gående i gangen, eller utendørs med headset. Gå bort til kollegaen i stedet for å sende en melding. Hent vann litt oftere. Ta trappen. Gå av bussen et par stopp for tidlig for å sikre deg 10-15 minutter gange før og etter jobb.

Har du en hev- og senkepult, kan du også veksle mellom å sitte og stå. Det gjør ikke arbeidsdagen til en treningsøkt, men kan gi variasjon i belastning for kroppen.

Enkle rygg- og nakkeøvelser

Du trenger heller ikke treningsklær for å gi kroppen litt oppmerksomhet i løpet av dagen.

Prøv for eksempel å:

• rulle skuldrene rolig bakover og fremover, trekke dem opp og ned
• gjøre noen store bevegelser som involverer mange ledd
• strekke armene over hodet
• rotere overkroppen forsiktig fra side til side
• bevege nakken rolig i ulike retninger
• reise deg fra stolen noen ganger
• gjøre 10 spensthopp
• gå en kort runde på kontoret

Det er ikke farlig om øvelsene gir noe ubehag. Skru ned tempo, bruk pusten aktivt og husk at ALL aktivitet er bedre enn ingen.

Poenget er ikke å bli svett, men å bryte opp arbeidsstillingen, få kroppen i bevegelse og sirkulasjon i muskler og ledd.

Tenk variasjon fremfor perfekt sittestilling

Det eksisterer en utbredt oppfatning av at bestemte sittestillinger er mer ergonomisk hensiktsmessige enn andre ved kontorarbeid. En god arbeidsstilling er naturligvis hensiktsmessig å ha, men det finnes ingen perfekt arbeidsstilling annet enn det som passer best for din kropp.  Det er variasjon og aktive pauser som er det viktigste.

Sett alarm på telefonen hver time, reis deg og øk gjerne pulsen i 3 minutter.

Husk – kroppen liker variasjon.

Hva med energien?

Når ettermiddagen kommer og konsentrasjonen begynner å falle, er det lett å hente en ny kopp kaffe. Men prøv en bevegelsespause først.

Løp trappen opp eller ned, eller begge veier. Noen minutters aktivitet kan gi et nødvendig avbrekk fra skjermen. Regelmessig fysisk aktivitet er samtidig viktig for både fysisk og mental helse.

En studie i Nature Medicine (Stamatakis mfl., 2022) fant at personer som hadde tre korte utbrudd med høy intensitet i hverdagen, på 1–2 minutter hver, hadde 38–40 % lavere risiko for tidlig død og 48–49 % lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom enn de som ikke hadde det.

Fra kontorstol til treningsøkt

Aktive pauser er et godt supplement, men de erstatter ikke regelmessig trening. Styrketrening, kondisjon, yoga og bevegelighet kan bidra til å gjøre kroppen bedre rustet til både arbeid og fritid.

Med Naardic kan du trene hjemme når det passer deg – enten du ønsker en kort økt mellom møter eller en lengre treningsøkt etter jobb. Alle hverdager kan du for eksempel være med på 5 minutter pausegym. Ukentlig anbefaler vi også ”Rygg- og nakkeskolen” med undertegnede. Sjekk timeplanen til Naardic for flere passende økter.

Du trenger altså ikke vente til arbeidsdagen er over for å begynne å ta vare på kroppen.

Reis deg litt oftere. Beveg deg litt mer. Og ikke undervurder effekten av små pauser. En mer aktiv arbeidsdag trenger ikke være komplisert – den trenger bare å inneholde litt mer bevegelse.

Artikkelen er skrevet av Marthe Ellefsen, muskelterapeut og trener på Naardic.