Hvordan komme i gang med trening igjen etter et løp

Gratulerer med gjennomført løp! Uansett om du det er første eller n’te gang, så er det noe å feire. Her kommer en oppskrift på å beholde de gode treningsvanene så lenge som mulig, selv om høsten er på vei.

Når festen er over og medaljen henger på en knagg, kan følelsen av tomhet snike seg inn. Motivasjonen som drev deg uke etter uke – treningsplanen, forventningen til løpet, energien i startområdet – er plutselig borte. Samtidig gjør årstiden sitt. Sommeren er over og dagene blir kortere. Det kan være vanskeligere å finne overskudd til trening om høsten, når mørket kommer tidlig på kvelden.

Flotte farger, mørkere kvelder

Høsten er en vakker tid. Frisk luft, klare farger og en roligere stemning kan være en gave. Men det er også en overgang som setter mange treningsvaner på prøve. Vi går fra lange, lyse dager og uformelle uteøkter til et mer strukturert hverdagsliv med fulltidsjobb og foreldremøter. Når regnet i tillegg pisker mot vinduet, kan sofaen med pledd og en kopp te være mer fristende enn en løpetur i mørket.

Det er derfor mange opplever at aktivitetsnivået synker drastisk nettopp i disse månedene. Man har gjerne holdt seg i gang gjennom sommeren, men mister gnisten når høsten setter inn. Ikke fordi man «mangler viljestyrke», men fordi både motivasjon, dagslys og hverdagslogistikk endrer seg.

Denne artikkelen handler om hvordan du kan møte høsten på en litt annen måte. Ikke ved å sette deg mål om nye prestasjoner – men ved å tenke på trening som en form for egenomsorg. Små, regelmessige bevegelser som holder deg oppe gjennom mørkere måneder, gir energi til hverdagen, og legger grunnlaget for en mer aktiv vår og sommer neste år.

Støtte på veien

For mange er det nettopp fellesskap og en følelse av tilhørighet som gjør at man klarer å fortsette. Enten det er å gå tur med en venn, melde seg på en lokal gruppeaktivitet – eller å logge seg på en online treningsøkt hjemme i stua. Terskelen for å komme i gang blir lavere når du vet at andre er med deg.

Hvorfor kroppen er annerledes etter løpet

Du har brukt uker, kanskje måneder, på å forberede deg til løpet ditt. Du har fulgt en plan, økt distansen gradvis, kjent på mestring og bygget opp en indre drivkraft. Når du krysset målstreken, ble kroppen fylt med en blanding av adrenalin og lettelse. Men like sikkert som oppturen kom, er det helt normalt at man opplever en nedtur etterpå.

Mange merker et energifall både fysisk og mentalt. Kroppen kan føles tyngre enn før, beina kan være stivere, og motivasjonen til å komme seg ut på en ny økt kan være overraskende lav. Dette er ikke et tegn på svakhet eller at du «mister formen» – det er en naturlig reaksjon på at du har nådd et mål du har jobbet mot lenge.

Lytt til kroppen din nå

De første dagene etter løpet:

• Full hvile er sjelden nødvendig, men kroppen har godt av en kort pause fra trening.
• Gå en rolig tur ute i frisk høstluft i stedet for å legge deg på sofaen hele dagen.
• Prioriter søvn og restitusjon.
• Fyll på med vann og næringsrik mat, gjerne sesongens grønnsaker og supper som gir varme og energi.
  

Den første uken:

• Vær forberedt på at energinivået kan svinge. Én dag kan du føle deg full av overskudd, neste dag helt tom. Begge deler er normalt.
• Muskelømhet eller stivhet kan vare lenger enn du forventer. Lett aktivitet hjelper mer enn å bli helt inaktiv.
• Ikke stress med å «komme i gang igjen». La kroppen bestemme tempoet.

Det er viktig å vite at du ikke mister fysisk form på noen få uker. Kondisjonen du har bygget opp gjennom sommeren ligger der. Det handler mer om å gi kroppen tid til å hente seg inn, slik at du kan fortsette å bygge videre når du er klar for trening.

Enkle restitusjonsaktiviteter (som ikke føles som trening)

I denne fasen er det lurt å velge bevegelser som kjennes lystbetonte og lette, ikke som plikt. Her er noen forslag:

• Gåturer: 15–20 minutter i rolig tempo er nok. Nyt høstfargene og frisk luft.
• Lett stretching: Ta noen minutter om kvelden mens du ser på TV eller hører på musikk. Fokusér på hofter og ben.
• Husarbeid og hage: Rak løv, plant vårblomster eller rydd i garasjen – overraskende effektivt for å holde kroppen i gang.
• Dans: Sett på en spilleliste mens du lager middag og beveg deg til musikken.
• Svømming: Et rolig besøk i svømmehallen kan være både avslappende og skånsomt for slitne muskler.

Poenget er ikke å «trene» – men å holde kroppen i lett bevegelse, slik at sirkulasjonen stimuleres og restitusjonen går raskere. Denne fasen er en overgang – en bro mellom løpet og dine neste steg. Tenk på den som en tid for å nullstille, samle energi og finne tilbake til gleden ved trening.

Psykologien bak gode treningsvaner

Hvorfor motivasjonen forsvinner (og hvorfor det er helt greit)

Mange blir overrasket over hvor raskt motivasjonen for trening kan dale etter et løp eller en aktiv sommer. Det føles nesten som om du har mistet noe – den gnisten som drev deg ut på tur, selv på dager da du egentlig ikke hadde lyst.

Det er flere grunner til dette:

• Målet er nådd. Når du har jobbet mot en tydelig dato og opplevelse, får du en naturlig driv. Når løpet er over, mangler hjernen din en ytre «magnet» å trekke mot.
• Adrenalinet slipper. Både kropp og hode har vært i beredskap. Etterpå følger en «tømming» som gjør at du føler deg slappere.
• Høsten gjør oss roligere. Kroppen vår responderer på mørkere kvelder og lavere temperaturer. Det er helt naturlig å kjenne på et behov for mer ro og innetid.
• Overgangen til hverdagen. Etter ferie, sol og uteliv kommer rutiner, jobb og tidsklemmer tilbake. Det blir flere konkurrerende prioriteringer.

Dette er altså ikke latskap – det er biologi, psykologi og livsrytme i spill. Poenget er å anerkjenne det i stedet for å skamme seg.

Fra «trening» til «å leve godt»

Hvis du alltid forbinder aktivitet med prestasjon, intervaller og svetteøkter, er det lett å miste lysten når motivasjonen svikter. Høsten kan være en perfekt tid til å endre perspektiv: å se bevegelse mer som en livskvalitet enn som et krav.

Prøv å tenke på aktivitet som:

• Energi-boost: En kort økt kan gjøre deg mer våken gjennom arbeidsdagen.
• Humørmedisin: Regelmessig bevegelse kan hjelpe mot høstslapphet og sesongbasert nedstemthet.
• Søvnforbedrer: Lett fysisk aktivitet på dagtid kan gi dypere og bedre søvn.
• Stressløsning: Bevegelse hjelper kroppen å skru ned «på-knappen» når hodet går i høygir.
• Sosialt pusterom: En gåtur med en venn, eller en online-økt med et smilende instruktørfjes på skjermen, kan være akkurat det som løfter dagen.

Når bevegelse og trening blir synonymt med velvære, øker sjansen for at du faktisk gjør det.

“Vane-stabling”:
Begrepet “habit stacking” betyr å knytte aktivitet til noe du allerede gjør hver dag.

• Etter morgenkaffen: fem minutter lett tøying.
• Når du kommer hjem fra jobb: gå av bussen én holdeplass for tidlig.
• Mens middagen står i ovnen: et par knebøy eller rolige pusteøvelser.

Miljøtriggere:

• La treningsklær ligge fremme, så du slipper å «lete» – gjerne på et varmt badegulv, så de er innbydende å ta på
• Ha en matte i stua som inviterer til noen enkle øvelser, eller hva med på hjemmekontoret?
• Sett på en påminnelse på mobilen som bare sier: «Tid for å røre litt på deg».

Små handlinger, dag etter dag, bygger opp et mønster som varer mye lenger enn skippertak.

Trening i felleskap

Motivasjon er ofte en skjør størrelse alene – men i fellesskap blir den mer robust. Når du vet at noen venter på deg, eller at andre heier på deg, blir det lettere å møte opp, selv på mørke og våte høstdager.

Det finnes mange måter å gjøre bevegelse sosial på:

• Invitér en venn til en gåtur i lunsjen.
• Start en liten «stegkonkurranse» med kollegaene dine.
• Meld deg på en lokal yogatime eller et korps av turentusiaster.
• Delta i et online fellesskap som møtes til faste økter – slik som hos Naardic, der mange opplever at det å logge seg på en kort, digital økt sammen med andre gir en følelse av struktur og støtte.

Fellesskapet gjør at aktivitet slutter å være «mitt prosjekt» og blir «vårt prosjekt». Trening med andre kan være akkurat det som bærer deg gjennom høstmørket.

Høstvennlige måter å bevege seg på

Innendørsaktiviteter som ikke føles som «treningsstudio»

Når høstregnet pisker på vinduet og mørket senker seg, kan det være fristende å pakke seg inn i pledd. Men bevegelse innendørs trenger ikke å bety tunge apparater og harde økter. Du kan få mye ut av å bruke stua, gangen eller kjøkkenet som din egen lille aktivitetsarena.

Stuebevegelse:

• Prøv en Naardic-time eller en video med rolig yoga, stretching eller pilates (15–30 min).
• Dans til favorittmusikken din – perfekt energipåfyll en grå ettermiddag.
• Gjør lette kroppsvektøvelser mens du ser på TV (f.eks. knebøy eller armhevinger mot sofaen).
• Lek og spill med barna eller barnebarna – alt fra hinderløyper til ballspill kan gi overraskende mye puls.

Husarbeid med bonus:

• Gå «all in» på en ryddeøkt eller vaskerunde – du får både et rent hjem og en økt med bevegelse.
• Hagearbeid på høsten, som å rake løv eller plante løker, er både nyttig og fysisk.
• Flytt litt på møbler eller sorter kasser – mer styrketrening enn du tror.

Og om du ønsker litt struktur, finnes det korte, guidede økter du kan logge deg inn på hjemme. Naardic har mange medlemmer som setter på en 20 minutters økt i stua etter jobb – og opplever at det blir et lite høydepunkt i dagen.

Ta imot høsten utendørs

Det kan virke motstridende å oppfordre til mer utetid når været blir kjøligere og dagene kortere. Men nettopp derfor kan det være ekstra verdifullt å få dagslys og frisk luft. Høsten byr på en helt egen stemning – klare morgener, fargerike skoger, og en friskhet i luften som gjør turene minneverdige. Forskning viser at bare noen minutter med aktivitet ute i naturen kan gi merkbare løft i humør og selvfølelse.

Lavterskel uteaktiviteter:

• Gå en kort tur midt på dagen for å få dagslys, selv om det bare er 10–15 minutter.
• Lag en vane med å gå til butikken i stedet for å kjøre.
• Gjør en aktivitet ut av hverdagslige ting: gå en tur med barna for å samle kastanjer eller blader.
• Ta med termos og gjør en liten høsttur til en opplevelse i stedet for bare «trening».

Litt mer lekne alternativer:

• Finn en lokal skøytebane når den åpner for sesongen.
• Dra på korte fjellturer eller markaturer – klare høstdager kan gi noen av årets flotteste naturopplevelser.
• Kombiner aktivitet med hygge: gå en tur til en kafé og belønn deg selv med noe varmt å drikke.

Kle deg riktig:

• Kle deg i lag-på-lag, slik at du kan justere underveis.
• Ha gode sko med grep – våte blader kan være like glatte som is.
• Husk refleksvest eller lys når du går etter mørkets frembrudd.
• Gjør turen hyggelig: bruk podcast, musikk eller lydbok som selskap.

Når du ser utendørstiden som en kilde til friskhet og påfyll, fremfor et «must», blir det lettere å komme seg ut selv på grå dager.

Kunsten å gå innendørs (ikke gå i hi)

For mange blir høstmørket en barriere for å gå tur ute, spesielt på kvelden. Da kan det være verdt å utforske alternativer innendørs.

• Trappegang: Har du trapper, kan du få en flott kondisjonsøkt ved å gå rolig opp og ned noen minutter.
• Walking meditation: Gå rolig frem og tilbake i et rom, fokusér på pust og ro – perfekt som avkobling etter en lang dag.
• Har du en tredemølle? Sett på favorittserien din på en ipad eller laptop og «gå en episode» (eller to)
• Digitalt selskap: Mange bruker treningsapper eller online fellesskap som et verktøy for å gjøre innendørsgåing mer motiverende. Hva med pausegym på jobben?

Smidighet og myk styrke for høstkroppen

Høsten er en tid da mange sitter mer – foran PC, i møter eller inne foran TV. Resultatet kan være spente skuldre, stiv nakke og hofter som føles «låste». Små doser mobilitet og lett styrke kan gjøre underverker for energinivå og velvære.

Daglig mobilitetsrutine (10–15 minutter):

• Morgen: rolig tøying av rygg og hofter.
• Kveld: myke strekker for nakke og skuldre, som gjør det lettere å sove.
• Fokus: hofter, skuldre, nakke – de områdene som tar mest belastning fra stillesitting.

Enkel styrke uten utstyr:

• Knebøy (med eller uten støtte).
• Armhevinger mot vegg eller sofa.
• Planken (kortere intervaller er nok).
• Bruk vannflasker eller bøker som lette vekter.

Alt dette kan gjøres på 15–20 minutter, to ganger i uken. Det trenger ikke være tungt eller avansert – bare nok til å holde kroppen sterk og bevegelig.

Lag din egen høstplan for bevegelse

Vær ærlig med deg selv

Når høsten setter inn, er det lett å starte med gode intensjoner – «jeg skal trene tre ganger i uken» eller «jeg skal holde samme nivå som i sommer». Men hverdagen blir raskt mer travel, og dagene kortere. Det viktigste er derfor å starte med en ærlig selvanalyse:

• Tid: Hvor mye tid har du faktisk til rådighet?
• Glede: Hvilke aktiviteter liker du best – både ute og inne?
• Barrierer: Hva pleier å stoppe deg? Mørke, vær, tidsklemma, manglende motivasjon?
• Støtte: Har du noen rundt deg – venner, familie eller kollegaer – som kan være med å dra deg opp av sofaen?

Poenget er å bygge en plan som passer deg – ikke en idealisert versjon av deg. Hvis du vet at du bare orker 15 minutter på en vanlig onsdag, er det bedre å planlegge for det enn å sikte på en hel time og bli skuffet.

Sett «minste mulige mål»

Mange faller av fordi de setter ambisjonene for høyt. Det gir dårlig samvittighet når de ikke klarer å følge planen, og da er det fort gjort å droppe alt. Løsningen er å gjøre det motsatte: sette lavterskelmål som du vet at du kan gjennomføre.

I stedet for «jeg skal trene fem ganger i uken», kan du si:

• «Jeg skal bevege meg minst 10 minutter hver dag.»
• «Jeg tar alltid trappene når jeg har muligheten.»
• «Jeg gjør noen enkle tøyeøvelser mens jeg ser på TV om kvelden.»
• «Jeg går en liten tur i lunsjpausen når været tillater det.»

Disse målene kan virke små – men de bygger en følelse av mestring. Og mestring gir lyst til å gjøre mer. Forskning viser at korte økter ofte er lettere å holde på over tid enn lange treningsøkter – og at nettopp disse små dryppene gir varig effekt.

Den ukentlige minimumspakken kan se slik ut:

• 3 korte økter med bevegelse (15–30 minutter).
• Daglige mikropauser (2–5 minutter stretching, gåing eller bevegelser).
• Ett litt lengre innslag når det passer (45–60 minutter på en helg eller fridag).

Plan for travle foreldre:

• Mandag: 15 min yoga hjemme etter leggetid.
• Tirsdag: Gåtur mens barna er på trening.
• Onsdag: Dans i kjøkkenet mens middagen står i ovnen.
• Torsdag: 10 min kveldstretch.
• Fredag: Spill eller lek med barna som gir litt puls.
• Helg: Felles familietur eller hagearbeid.

Plan for yrkesaktive:

• 20 min lunsjgåtur tre dager i uken.
• Morgenstretch (10 min) før jobb.
• Bruk trapper i stedet for heis når mulig.
• En litt lengre helgetur ute i frisk luft.
• Alternativ: en kort, digital økt etter jobb for å lande dagen.

Plan for pensjonister eller de med fleksibel tid:

• Daglige turer på 20–30 minutter i dagslys.
• Gruppetimer eller sosiale aktiviteter (dans, trim, yoga).
• Lett styrke hjemme to ganger i uken.
• Hagearbeid eller småprosjekter som gir naturlig bevegelse.
• Ettermiddagsstretch for smidighet og bedre søvn.

Poenget er ikke å følge disse slavisk, men å bruke dem som inspirasjon.

Hold på motivasjonen gjennom høsten

Bygg ditt støttenettverk

Motivasjon er sjelden en «ensom øvelse». Den er mye lettere å holde på når du har noen å dele reisen med. Det trenger ikke bety at du må melde deg inn i et idrettslag – små fellesskap kan være vel så verdifulle.

• Venner og familie: Avtal faste turer eller små økter sammen.
• Kollegaer: Start en enkel «gå til lunsj»-tradisjon eller en uformell stegkonkurranse.
• Lokale tilbud: Se etter trimgrupper, dansetimer eller seniortilbud i nærmiljøet.
• Digitale fellesskap: Mange finner motivasjon i å logge seg på en online-time, der instruktøren og de andre deltakerne gir en følelse av fellesskap – selv om du er hjemme i stua.

Hos Naardic ser vi ofte at fellesskapet er avgjørende. Det er lettere å møte opp når du vet at noen «venter på deg», selv digitalt. Den lille forpliktelsen kan være akkurat det som holder deg i gang på mørke, regnfulle kvelder.

Når ting ikke går som planlagt

Ingen holder en perfekt rytme hele tiden – og det skal du heller ikke forvente. Høsten er en tid med forkjølelser, travle uker og kvelder der sofaen vinner. Det betyr ikke at du har «feilet».

• Hopp rett tilbake: Hvis du mister noen dager eller en uke, start bare der du er. Ikke prøv å «ta igjen».
• Tilpass: På de travleste dagene kan en kort stretch eller en fem minutters gåtur være mer enn godt nok.
• Aksepter variasjon: Motivasjon og energi vil svinge. Det betyr ikke at du mister alt du har bygget opp.
• Vær snill med deg selv: Dårlig samvittighet er en av de største trenings-stopperne. Minn deg selv på at alt teller.

(Hvis alt dette feiler, så kan det hende du skal tilkalle en proff – en personlig trener som kan hjelpe deg å komme igang igjen).

Se frem til våren

Høsten og vinteren kan kjennes lang, men det er en verdifull periode for å vedlikeholde helsen og bygge små vaner. Når lyset og varmen vender tilbake, vil du være glad for at du holdt deg i gang – også med korte, enkle økter.

Tenk på denne sesongen som en vedlikeholdsperiode. Det handler ikke om å sette personlige rekorder, men om å legge et fundament:

• Litt bevegelse hver uke holder formen ved like.
• Rutiner du bygger nå blir lettere å ta med videre.
• Humør og energi får en boost av selv små doser aktivitet.

Kanskje får du lyst til å melde deg på et nytt løp til våren, eller prøve en ny aktivitet. Kanskje oppdager du at de enkle vanene fra høsten – som korte kveldsøkter, yoga i stua eller turer i lunsjpausen – blir en naturlig del av livet ditt.

Å holde på motivasjonen handler altså ikke om å presse seg til mer, men om å finne måter å gjøre aktivitet lystbetont, fleksibelt og sosialt. Høsten kan være starten på nye rutiner – rutiner som gir energi og velvære, og som følger deg inn i et mer aktivt og lystfylt vårhalvår.

Fremgang, ikke perfeksjon

Etter et løp eller en aktiv sommer kan trening om høsten føles som en utfordring. Mørkere kvelder, travle dager og uforutsigbart vær gjør det lett å skli tilbake i stillesittende vaner. Men sannheten er at du ikke trenger store treningsmål eller tøffe økter for å ta vare på helsen din gjennom denne sesongen.

Det viktigste er å huske at bevegelse ikke alltid må se ut som «trening». En kort spasertur i frisk høstluft, et kvarters yoga i stua eller en lekestund med barna teller mer enn du tror. Konsistens trumfer intensitet – det er de små handlingene, dag etter dag, som skaper varige resultater.

Høsten kan derfor bli en tid for egenomsorg og vedlikehold. I stedet for å jage toppform kan du bruke denne perioden til å bygge små, bærekraftige vaner som holder deg i gang og gjør hverdagen bedre. På den måten står du sterkere når våren og nye muligheter kommer.

Dine neste skritt

• Velg én eller to enkle bevegelsesvaner du kan starte med allerede denne uken.
• Legg til rette for å lykkes – ha klær, utstyr eller en matte lett tilgjengelig.
• Finn et fellesskap eller en støttespiller, så du ikke står alene.
• Husk å feire de små seirene – de teller mest i det lange løp.

Hos Naardic vet vi at mange lykkes nettopp fordi de ikke prøver å gjøre alt på egen hånd. Våre medlemmer beskriver ofte hvordan korte, enkle online-økter gir både struktur og fellesskap i en travel hverdag. Ikke som et krav, men som en liten påminnelse om hvor godt det føles å bevege seg.

Så når høstmørket frister med pledd og sofakroker, kan du vite at du har alternativer. Små steg, litt bevegelse – og en dose fellesskap – er alt som skal til.

Husk: Det handler ikke om å være perfekt. Det handler om å ta vare på deg selv, dag for dag. Og i høst er det mer enn nok.