10 tecken på överträning, 5 skäl till varför du måste undvika det och 8 tips på vägen!

Du vill bli stark, du vill bli snabb, så du tränar. Men har du insett att det viktigaste du kan göra för att komma i form är att äta och vila? Mellan träningspassen, vill säga. Om du tränar för mycket bryter du ner din kropp över tid utan att ge den en chans att återhämta sig. Hur mycket som är för mycket varierar mycket från person till person, så du kan inte jämföra dig med andra. Symtom på överträning kan vara akuta eller smygande. För mycket träning kan vara mycket skadligt för din hälsa och ge dig problem, så bromsa i tid!

Här är de viktigaste larmsignalerna som bör få dig att stanna upp och tänka efter:

1. Du blir svagare

Du presterar inte lika bra på gymmet trots att du har tränat regelbundet och gjort framsteg. Du kanske märker att du inte kan lyfta lika tunga vikter som vanligt eller att du inte springer lika snabbt.

2. Du blir irriterad eller deprimerad

Humörsvängningar och koncentrationssvårigheter kan komma som en följd av överträning. Överträning förändrar hormonbalansen i kroppen, precis som för lite sömn kan göra. Detta kan övergå i ett tillstånd av att tycka synd om sig själv och bli mer sårbar.  

3. Du känner dig utmattad

När du aldrig får tillräckligt med vila efter träning bryter du ner din kropp. Det kan kännas som att allt är tungt, benen känns tunga och det är svårt att ta sig samman och göra vardagliga saker.

4. Ditt träningspass känns tyngre än vanligt

Även om du inte pressar dig hårdare kommer din träning att vara tung och obehaglig. I sporter med mycket adrenalin kanske du inte märker det även om det händer. Du kan också känna dig mer eller mindre öm under längre tid efter träningen.

5. Det gör ont

Ihållande smärta och värk i muskler och leder är ett typiskt symptom på överträning och kanske för mycket ensidig aktivitet? Om du överanstränger dina muskler kommer de sannolikt att säga till. Smärtan kan orsakas av mindre skador, som lätt kan förvärras om du inte får tillräckligt med vila.

6. Du blir ofta sjuk

Vid överträning utsätts kroppen för så stora påfrestningar att immunförsvaret försvagas. Det gör att du ofta lättare blir förkyld eller får virusinfektioner, särskilt i luftvägarna. En mild förkylning kan bli allvarligare om du är övertränad.

7. Du sover inte bra

När kroppen inte har fått tillräckligt med vila under en längre tid kan den hamna i ett tillstånd där du har svårt att lugna ner dig och få den sömn du behöver. Detta gör dig naturligtvis ännu mer utmattad och nedstämd.

8. Du tappar aptiten

Överträning ökar hormonnivåerna i kroppen, vilket gör att du inte kan hantera så mycket mat som du egentligen behöver. Den utmattning och ångest som överträning ofta medför kan i sig dämpa aptiten.

9. Du har en hög pulsfrekvens

Hjärtat kan inte lugna ner sig ordentligt när det har varit överansträngt under en längre tid. Om din vilopuls är högre än normalt kan du vara i fara. Du kommer också att märka att hjärtat inte lugnar ner sig lika snabbt efter ansträngning. Detta kan också orsaka huvudvärk och så kallad ansträngningsvärk vid hög intensitet.

10. Menstruationen beter sig konstigt

Överträning, särskilt i kombination med undernäring, kan leda till att mensen blir oregelbunden eller helt uteblir. Med tiden kan detta göra dig mindre fertil och äventyra dina chanser att bli gravid.

Farorna med överträning:

-Formen kommer att stagnera eller dra sig tillbaka.

-Humör, psyke och sömn påverkas.

-Du får mindre vinst.

-Kroppens temperaturreglering påverkas. Du fryser lättare.

-Metabolismen saktar ner och kroppen sparar energi. Detta resulterar ofta i ökad fettinlagring.

Tips:

Jämför inte dig själv med andra. Känner du dig värdelös för att din vän tränar oftare eller lyfter tyngre? Vi har olika utgångspunkter. Träning på hög nivå kräver åratal av gradvis anpassning och upptrappning. Jämför dig med dig själv! Att föra träningsdagbok gör det både enkelt och roligt att följa sina framsteg. Du kan enkelt se när du överträffar dina egna tider eller vikter. Det är ett bra sätt att känna sig nöjd med sig själv. Ett annat viktigt tips är att kontakta en personlig tränare för att få experthjälp och rätt vägledning mot dina mål!

 Hur man undviker överträning:

- Variera din träning och undvik samma typ av belastning två dagar i rad.

- Ät tillräckligt med kolhydrater under hela återhämtningsperioden.

- Ät tillräckligt och fokusera på rätt proteinkällor.

- Få tillräckligt med sömn!

- Om du tränar mer än 3 gånger i veckan bör vissa pass vara lugna.

- Lyssna på din kropp: Om du tränar 5 gånger i veckan eller mer och känner dig trött och tung kan det vara dags för extra vila.

- Ha en vilovecka var 3-5:e vecka, då du endast tränar mycket lätt och för nöjes skull (om du tränar 5 gånger i veckan eller mer).

- Minst en dag i veckan bör du ta ledigt från all träning och fokusera på ett bra näringsintag och tillräckligt med sömn.

Ta kontakt med våra duktiga tränare om du är osäker, behöver vägledning och hjälp med att optimera din träning!