Har du fått för dig att styrketräning inte är lämpligt när du blir äldre? Detta stämmer inte överens med den tillgängliga litteraturen. I själva verket finns det mycket som tyder på att du får bättre resultat av styrketräning när du blir äldre, så det är aldrig för sent att bli mer aktiv!

Sarkopeni, eller åldersrelaterad förlust av muskelmassa och muskelstyrka, drabbar oss alla när vi blir äldre och generellt ser vi att muskelstyrkan minskar med cirka 15 procent per decennium mellan 50-70 års ålder och 30 procent efter 70 års ålder [1]. Förlusten av muskelmassa är ofta inte så märkbar i vardagen förrän vi faller under en kritisk tröskel (illustreras nedan) - vid vilken tidpunkt den plötsligt får stor betydelse eftersom muskelstyrkan är så avsevärt försvagad att den stör dagliga aktiviteter och begränsar friheten att röra sig som tidigare.

(Styrketräning - i teori och praktik. Oslo: Gyldendal Undervisning, 2010)

Lyckligtvis finns det bevis för att det är möjligt att stärka vår kropp oavsett ålder och vända denna process!

(Styrketräning - i teori och praktik. Oslo: Gyldendal Undervisning, 2010)

Som diagrammet ovan illustrerar är en av de viktigaste fördelarna att den både bibehåller och förbättrar funktionsnivån så att vi kan utföra aktiviteter som är en viktig del av vardagen för många människor. Förutom ökad funktionsnivå leder den till en rad andra hälsofördelar som färre muskuloskeletala problem, högre bentäthet (vilket förebygger benskörhet och frakturer vid fall), ökad muskelstyrka och bättre livskvalitet. Enligt American Heart Association är styrketräning den viktigaste träningsformen för äldre människor [2].

Fiatarone (1994) genomförde en studie på äldre personer i åldersgruppen 72-98 (87 i genomsnitt) år med styrkeövningar tre gånger i veckan i 45 minuter under en tioveckorsperiod. Resultaten dokumenterade en ökning av den spontana fysiska aktiviteten, gånghastigheten ökade med 13 % och muskelstyrkan med 113%. Flera deltagare rapporterade också att de kunde sluta använda käpp och att de förbättrade sin förmåga att gå i trappor och resa sig ur en stol. Liknande fynd har gjorts i flera studier. En metaanalys av Hortobagyi och medarbetare (2015) visade en genomsnittlig ökning av gånghastigheten med 10 % hos 1 146 friska äldre vuxna i åldern 65 år och äldre [3].

Hur ska jag träna?

Norska Helsedirektoratet rekommenderar att man gör flerledsövningar som stimulerar stora muskelgrupper (även kallade "basövningar") två eller flera gånger i veckan med tung belastning. Om du har nedsatt rörlighet eller är ostadig rekommenderas att du lägger till några balansövningar och utför dem minst tre gånger i veckan [4]. De flesta studierna är utförda med hög belastning (>80% 1 RM), men det går också bra att utföra effektiv träning hemma eller utomhus. Det kan t.ex. räcka med en rask promenad. Digital träning kan också vara ett bra alternativ som kan utföras hemma utan att gå med i ett gym.

Även om inga allvarliga skador eller komplikationer har rapporterats i relevant litteratur är det en god idé att ta hänsyn till funktionsnivån och börja med att fokusera på teknisk prestanda.

En annan god nyhet är att vi får de största hälsofördelarna genom att gå från att vara helt inaktiva till att motionera lite (2-3 gånger i veckan) [5]. Att börja motionera är med andra ord en bra investering i den egna hälsan, oavsett bakgrund och ålder.

Sammanfattningsvis kan man säga att vi förlorar bentäthet, muskelmassa och styrka när vi åldras, och att styrketräning både förebygger och motverkar dessa förändringar. Det kan därför bidra till att bibehålla en hög funktionsnivå och god hälsa livet ut!