Denne artikkelen oppsummerer samtalen mellom vår gründer Annema, Dr. Marianne Natvik och Dr. Niroshee Bronebakk om hvorfor riktig trening er avgjørende for helse og livskvalitet gjennom overgangsalderen. Opptaket finner du på timeplanen og i videobiblioteket.
Overgangsalderen er en naturlig livsfase som alle kvinner går gjennom, men informasjon om hvordan man best håndterer denne perioden er ofte sprikende, forvirrende, eller helt enkelt feil. For å gi våre medlemmer evidensbasert veiledning, inviterte vi to medisinske eksperter til en samtale om hva forskningen faktisk viser.
Dr. Marianne Natvik er allmennlege, forsker, og forfatter av boken «Overgangskraft». Hun har dedikert sin karriere til å forstå og behandle kvinner i overgangsalderen, og jobber aktivt med å heve kunnskapsnivået om denne livsfasen både i helsevesenet og samfunnet generelt.
Dr. Niroshee Bronebakk er overlege, forsker, og gründer av Klinik för hälsosamt åldrande. Hennes fokus er på forebygging av livsstilssykdommer som hjertesykdom, demens, diabetes og kreft gjennom evidensbaserte intervensjoner.
Sammen ga de oss innsikt i tre kritiske områder:
- Hva som faktisk skjer i kroppen når hormonnivåene endres
- Hvilke treningsformer som er mest effektive for å motvirke negative effekter
- Hvorfor vanlige råd (som intermittent fasting) kan være direkte skadelige i denne fasen
Denne artikkelen oppsummerer deres viktigste budskap, med utvidede sitater og praktiske råd for hvordan du kan implementere anbefalingene deres i din hverdag. Hvis du vil se hele samtalen kan du finne denne i timeplanen under Naardic Talks.
Del 1: Hva skjer i kroppen under overgangsalderen
Fasene i overgangsalderen – det du ikke visste
Dr. Marianne Natvik starter med å definere hva overgangsalderen egentlig er:
«Overgangsalderen er en naturlig livsfase som alle kvinner går gjennom midt i livet, der eggstokkene gradvis produserer mindre hormoner.»
Hun forklarer at det er tre distinkte faser:
- Perimenopause: Tiden før siste menstruasjon, når symptomer ofte begynner (kan vare 4-10 år)
- Menopause: Siste menstruasjon (definert retrospektivt etter 12 måneder uten menstruasjon)
- Postmenopause: Tiden etter siste menstruasjon (resten av livet)
Det kritiske poenget som mange ikke vet: Symptomer og kroppslige endringer begynner ofte lenge før siste menstruasjon. Du trenger ikke å vente med å gjøre noe. Faktisk er det nettopp i perimenopausen at intervensjon kan ha størst effekt.
Hormonelle endringer påvirker hele kroppen
Dr. Niroshee Bronebakk forklarer omfanget av de hormonelle endringene:
«Når hormonnivåene synker, påvirkes store deler av kroppen fordi vi har hormonreseptorer i mange celler.»
Dette er ikke bare hetetokter og uregelmessige blødninger. Hun beskriver en kaskade av fysiologiske endringer som berører nesten alle kroppssystemer:
Kardiovaskulære endringer:
- Blodkar blir stivere og mindre elastiske
- Økt risiko for hjerte-karsykdom (risikoen firedobles etter menopause)
- Blodtrykket kan øke
- Kolesterolprofilen endres negativt
Metabolske endringer:
- Kroppen blir mindre følsom for insulin
- Blodsukkernivået øker gradvis
- Kroppen begynner å lagre fett i stedet for å bruke det som energi
- Fettlagring skifter fra hofter/lår til mageområdet (visceralt fett)
- Metabolismen reduseres med opptil 200-300 kalorier per dag
Muskulære endringer: «Muskelfunksjonen endres – musklene blir svakere og man mister muskelmasse.»
Dette er ikke bare et estetisk problem. Dr. Bronebakk forklarer den kritiske sammenhengen:
«Jo mindre muskler man har, desto mindre er lagringsplassen for glukose, og overskuddet lagres som fett rundt magen.»
Denne muskel-metabolisme-koblingen er fundamental: Muskler fungerer som kroppens glukose-«bank». Når denne banken krymper, har blodsukker ingen steder å gå – og lagres i stedet som farlig magefett.
Stressrespons og søvn:
- Stresshormonnivået (kortisol) øker
- Man blir lettere stresset av hverdagslige situasjoner
- Søvnkvaliteten reduseres betydelig (dypere søvnfaser forsvinner)
- Nattsvetting kan forstyrre søvnen ytterligere
- Økt kortisol hemmer muskeloppbygging og fremmer fettlagring
Andre kritiske endringer:
- Bakteriefloraen i tarmen endres, noe som kan bidra til vektøkning og betennelse
- Slimhinner blir tørrere, øker risiko for urinveisinfeksjoner
- Leddene blir stivere på grunn av redusert kollagenproduksjon
- Beintettheten reduseres med 1-2% årlig etter menopause
- Huden mister elastisitet raskere
- Håret kan bli tynnere
Symptomer utover det fysiske
Programlederen i samtalen tar opp at mange kvinner opplever at de «mister seg selv» i overgangsalderen. Dr. Marianne Natvik responderer med en viktig nyanse:
«Det er viktig å sortere hva som skyldes hormoner og hva som kan være andre faktorer eller sykdommer. Mange kvinner i denne alderen kan også ha stoffskiftesykdommer eller andre diagnoser som kompliserer bildet.»
Dr. Bronebakk understreker at symptombildet er mye bredere enn de klassiske symptomene:
Kognitive symptomer:
- Konsentrasjonsproblemer («brain fog» eller «hjernetåke»)
- Hukommelsesproblemer (spesielt arbeidsminne)
- Ordletingsvansker
- Redusert multitasking-evne
- Nedsatt beslutningsevne
Emosjonelle symptomer:
- Nedstemthet uten åpenbar grunn
- Angstrelaterte symptomer (selv uten tidligere historie)
- Irritabilitet og humørsvingninger
- Tap av selvtillit
- Følelse av å «miste seg selv»
Fysiske symptomer utover det åpenbare:
- Hjertebank uten anstrengelse
- Leddsmerter og stivhet (spesielt om morgenen)
- Hodepine og migrene (kan forverres)
- Svimmelhet
- Kriblende følelse i ekstremiteter
Dr. Natvik legger til en kritisk observasjon:
«Mange kvinner opplever kraftigere premenstruelle symptomer i perimenopausen, og noen kan bli så nedstemte at de ikke kjenner seg igjen.»
Dette er viktig fordi kvinner ofte ikke kobler disse symptomene til overgangsalderen, spesielt hvis de fortsatt har menstruasjon.
Del 2: Treningsforskrivningen – tre essensielle treningsformer
Dette er kjernen i ekspertenes budskap: Ikke all trening er like effektiv i overgangsalderen. Dr. Bronebakk er krystallklar i sine anbefalinger, og hennes resept er basert på omfattende forskning.
1. Styrketrening med tunge vekter (primært fokus)
Dr. Bronebakk forklarer:
«Jeg anbefaler tre typer trening: styrketrening med tunge vekter og få repetisjoner for å bygge muskler…»
Hun presiserer viktigheten av belastningen:
«Det er viktig å løfte tungt for å sende signaler til hjernen om å bygge muskler.»
Men hva betyr egentlig «tungt»?
Dette er et kritisk spørsmål mange kvinner har, spesielt de som aldri har trent styrke før. Heldigvis adresserer ekspertene dette direkte.
Dr. Natvik forklarer med empati:
«Det må ikke være tunge vekter vi snakker om, men det er en belastning som gjør at du kjenner du må jobbe. For en som aldri har trent styrketrening vil det være tungt å bruke egen kroppsvekt. For en annen kan det være tungt å bruke en strikk.»
Dr. Bronebakk legger til det vitenskapelige perspektivet:
«Det er veldig viktig det med progressiv belastning. Du må gradvis øke motstanden for at du gradvis skal forbedre muskelmasse.»
Hvorfor er dette så kritisk i overgangsalderen?
Det handler om mye mer enn bare styrke. Dr. Bronebakk forklarer den metabolske sammenhengen:
«Jo mindre muskler man har, desto mindre er lagringsplassen for glukose, og overskuddet lagres som fett rundt magen.»
Muskelmasse er altså din metabolske «bank» for blodsukkerkontroll. Når denne reduseres i overgangsalderen, øker risikoen dramatisk for:
- Abdominal fedme (farlig magefett)
- Insulin-resistens
- Type 2 diabetes (risikoen dobles)
- Metabolsk syndrom
- Hjerte-karsykdom
- Beinskjørhet (osteoporose)
Forskningen viser tydelige resultater:
Studier viser at kvinner som trener styrke 2-3 ganger per uke gjennom overgangsalderen:
- Beholder eller øker muskelmasse
- Reduserer magefett
- Forbedrer insulinfølsomheten
- Øker beintettheten eller bremser tapet betydelig
- Reduserer risiko for fall
Er styrketrening bortkastet hvis den ikke er «tung nok»?
Et spørsmål fra publikum adresserte en vanlig bekymring: «Er styrketrening bortkastet hvis det ikke er tungt nok?»
Dr. Bronebakk svarer nyansert:
«Ingen trening er bortkastet. Hvis du går fra å gjøre ingenting til å gjøre noe, er det bedre enn ingenting. Men for å få de endringene som gjør at du lever lengre med god livskvalitet, er det viktig med progressivt tyngre belastning.»
Hun utdypet dette viktige poenget:
Selvfølgelig er all bevegelse bedre enn ingenting, og det er bra for helsa å bevege seg. Men hvis du vil ha endring som gjør at du lever lenge med god funksjon, må du trene med progressiv belastning.
2. Intervalltrening for hjertebeskyttelse
Dr. Bronebakk anbefaler:
«Intervalltrening er viktig for å beskytte hjertet.»
Men her kommer en kritisk nyanse som går imot mye vanlig treningsråd:
«Intervalltrening bør være kort og intens – 30 sekunder med 100% innsats, 4 minutters pause – i stedet for lange, moderate økter som bare øker stresshormonet.»
Dette er utrolig viktig: Lange, moderate kardioøkter kan faktisk virke mot sin hensikt i overgangsalderen, fordi de ytterligere øker kortisol (stresshormon), som allerede er forhøyet.
Viktig: Dette erstatter IKKE lange, rolige gå- eller løpeturer – de har sin plass for mental helse og generell aktivitet. Men for spesifikk hjertebeskyttelse og metabolsk forbedring, er korte intervaller overlegne.
3. Yoga eller lignende for stressreduksjon
Den tredje pilaren i Dr. Bronebakks anbefaling:
«Yoga eller lignende for å redusere stress og bedre søvnkvaliteten.»
Dette handler ikke om «wellness» eller «mindfulness» som buzzwords – det er solid vitenskap bak.
Hvorfor stressreduksjon er kritisk i overgangsalderen:
Dr. Bronebakk forklarer:
«I overgangsalderen har vi allerede høyere kortisol. Stress forverrer alle symptomene.»
Forhøyet kortisol:
- Bryter ned muskelmasse
- Øker fettlagring rundt magen
- Forstyrrer søvn
- Hemmer beinhelse
- Forverrer hetetokter
- Reduserer sexlyst
- Svekker immunforsvaret
Yoga og lignende aktiviteter motvirker dette ved å:
- Redusere stresshormoner
- Forbedre søvnkvalitet (spesielt dype søvnfaser)
- Øke fleksibilitet og balanse
- Redusere leddsmerter
- Forbedre mental klarhet
- Støtte bekkenbunn-muskulatur
Spesifikke yoga-posisjoner for overgangsalderen:
- Restorative posisjoner (hold 3-5 minutter):
- Støttet barneposisjon (for stressreduksjon)
- Legs-up-the-wall (for sirkulasjon og hevelse)
- Støttet bridge (for bekkenbunn og rygg)
- Balanseposisjoner (for beinhelse):
- Treposisjonen (vriksana)
- Krigeren III (virabhadrasana III)
- Halvmånen (ardha chandrasana)
- Styrkebyggende posisjoner:
- Planke-variasjoner
- Nedadgående hund
- Krigersekvenser
Alternativer til yoga:
Dr. Bronebakk sier «yoga eller lignende» – hun er ikke dogmatisk. Andre effektive alternativer:
- Tai chi (dokumentert effekt på balanse og beinhelse)
- Pilates (spesielt for core og bekkenbunn)
- Strukturert stretching med pustekontroll
- Rolig svømming (men ikke for intens)
- Meditativ gange i naturen
Del 3: Ernæringsfellen – hvorfor intermittent fasting er farlig nå
Den kontroversielle sannheten om fasting
Dr. Bronebakk kommer med en advarsel som går direkte imot en av de mest populære helsetrendene:
«Vi har allerede høyere kortisol i overgangsalderen. Hvis vi trener uten mat, gjør vi at den treningsøkten gir oss enda høyere kortisol.»
Dette er kritisk informasjon som få kvinner kjenner til. Intermittent fasting, som fungerer godt for mange yngre mennesker eller menn, kan være direkte skadelig for kvinner i overgangsalderen.
Hvorfor fasting er problematisk i overgangsalderen:
- Kortisol-kaskaden:
- Kortisol er allerede forhøyet med 20-30%
- Fasting øker kortisol ytterligere
- Trening uten mat dobler kortisolresponsen
- Resultatet: muskelnedbryting, fettlagring, dårligere søvn
- Hormonforstyrrelser:
- Fasting kan redusere skjoldbruskkjertelhormon
- Kan forverre østrogenmangel-symptomer
- Forstyrrer leptin og ghrelin (sult/metthetshormoner)
- Metabolsk bremsing:
- Kroppen går i «sparemodus»
- Forbrenningen reduseres
- Muskeltap akselererer
Dr. Bronebakk er tydelig: «Ikke tren på tom mage i overgangsalderen.»
Proteinbehovet ingen snakker om
Dr. Bronebakk gir en konkret anbefaling som overrasker mange:
«Jeg anbefaler et daglig inntak på 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt.»
For en kvinne på 70 kg betyr dette 105 gram protein daglig – betydelig mer enn de fleste får i seg.
Hvorfor så mye protein?
I overgangsalderen skjer det flere ting samtidig:
- Muskelproteinsyntesen reduseres med 30%
- Kroppen blir mindre effektiv til å bruke protein
- Uten nok protein, akselererer muskeltapet
- Protein har høyest termisk effekt (forbrenner kalorier ved fordøyelse)
Timing er alt
Dr. Bronebakk forklarer viktigheten av mattiming:
«Spis før og etter trening for å unngå stressrespons og støtte restitusjon.»
Vår trener og kostholdsveileder Anne Wangensteen har skrevet om dette tidligere, se hennes tips og oppskrifter her.
Før trening (30-60 minutter før):
- Lett fordøyelig karbohydrat + litt protein
- Eksempel: Banan med mandel-smør
- Eksempel: Havregrøt med bær
- Unngå: Store, fete måltider
Etter trening (innen 30 minutter):
- Protein + karbohydrater for optimal restitusjon
- Eksempel: Proteinshake med banan
- Eksempel: Gresk yoghurt med granola
- Eksempel: Kylling-sandwich
Gjennom dagen:
- Jevn fordeling av protein (ikke alt i ett måltid)
- Spis hver 3-4 time for stabil blodsukkerkontroll
- Ikke hopp over måltider
Søtsug-strategien
Dr. Bronebakk og Natvik diskuterer også søtsug, som mange opplever øker dramatisk:
«Prøv å drikke et glass vann først – tørste kan mistolkes som sult.»
Deres praktiske tips:
- Vann først: Drikk et stort glass vann og vent 10 minutter
- Protein-snack: Hvis fortsatt sulten, velg proteinrik snack
- Fiber-fokus: Matvarer med fiber gir lengre metthet
- Aksepter sykluser: «Søtsug rett før menstruasjon er normalt – kroppen ønsker karbohydrater»
- Vær snill mot deg selv: «Ikke vær for hard med deg selv i den uken»
Smarte bytter for søtsug:
- Mørk sjokolade (70%+) i stedet for melkesjokolade
- Dadler med mandel-smør i stedet for godteri
- Frosne druer i stedet for iskrem
- Proteinpudding i stedet for vanlig dessert
Del 4: Psykososiale utfordringer og løsninger
Når symptomene påvirker livet
Dr. Natvik tar opp et kritisk tema:
«Mange kvinner opplever kraftigere premenstruelle symptomer i perimenopausen, og noen kan bli så nedstemte at de ikke kjenner seg igjen. Symptomer som angst, konsentrasjonsvansker og ‘hjernetåke’ kan ofte mistolkes som stress.»
Hun understreker behovet for å sortere:
«Det er viktig å sortere hva som skyldes hormoner og hva som kan være andre faktorer eller sykdommer.»
Når bør du søke hjelp?
Dr. Natvik er tydelig: «Symptomer fortjener å tas på alvor når de påvirker livskvaliteten.»
Søk profesjonell hjelp hvis du opplever:
- Depressive symptomer som varer over 2 uker
- Angst som påvirker daglig fungering
- Søvnproblemer over lengre tid
- Kognitive problemer som påvirker jobb
- Selvmordstanker (søk hjelp umiddelbart)
Arbeidsliv og tilrettelegging
Programlederen påpeker at England har introdusert veiledning for arbeidsgivere om hvordan de kan tilrettelegge for kvinner i overgangsalderen.
Dr. Natvik svarer:
«Bergen kommune har gjort et godt arbeid på dette feltet i Norge, og det finnes en forskningsgruppe i Bergen som studerer overgangsalder og arbeidsliv.»
Praktiske tiltak på arbeidsplassen:
- Temperaturkontroll:
- Be om vifte eller plassering nær vindu
- Ha ekstra skift tilgjengelig
- Kle deg i lag
- Flexibilitet:
- Be om fleksible arbeidstider hvis søvnen er dårlig
- Mulighet for hjemmekontor ved tunge symptomer
- Hyppigere pauser ved konsentrasjonsproblemer
- Åpenhet (hvis du er komfortabel med det):
- Del utfordringer med nærmeste leder
- Be om støtte fra HR
- Finn allierte blant kolleger
Dr. Natvik oppfordrer:
«Vær åpen om dine utfordringer på jobben og be om tilrettelegging ved behov.»
Kommunikasjon med partner og familie
Dr. Natvik anerkjenner hvor vanskelig dette kan være:
«Det kan være veldig vanskelig å ta opp overgangsalderen med partner og familie. Om man mangler ordene til å forklare hva man opplever, kan det hjelpe å dele podkaster, bøker eller artikler som beskriver symptomene.»
Konkrete kommunikasjonsstrategier:
Med partner:
- Velg et rolig tidspunkt (ikke midt i en konflikt)
- Bruk konkrete eksempler: «Når jeg våkner svett om natten…»
- Be om spesifikk støtte: «Det ville hjulpet hvis du…»
- Del ressurser: podkaster, artikler som denne
Med barn:
- Tilpass informasjonen til alder
- Forklar at mamma går gjennom naturlige endringer
- Forsikre dem om at det ikke er deres feil hvis du er irritabel
- Be om tålmodighet og forståelse
Med venner:
- Finn likesinnede – mange går gjennom det samme
- Start en «overgangsalder-klubb»
- Del erfaringer og tips
- Støtt hverandre
På jobben:
- Start med HR eller bedriftshelsetjenesten
- Fokuser på praktiske løsninger, ikke symptomdetaljer
- Dokumenter hvis symptomer påvirker produktivitet
- Kjenner dine rettigheter
Del 5: Fra teori til praksis – din veikart til suksess
Betydningen av profesjonell veiledning
Dr. Bronebakk advarer med erfaring:
«Det er mange kvinner som aldri har løftet før, og så plutselig går inn og løfter med tunge vekter. Du kommer til å skade deg. Så det er veldig viktig med progressiv belastning – begynn med å trene med andre som kan hjelpe deg.»
Dr Natvik legger også til noe essensielt om motivasjon:
«Jeg er litt opptatt av bevegelsesglede. Du må finne noe som du liker, som gjør at du vil gjøre det igjen og igjen. Og så må vi huske på hvorfor vi synes det var så deilig etterpå, så vi melder oss på nytt igjen.»
Hvorfor selvlært trening ofte mislykkes:
- Teknikk-feil: Uten veiledning utvikler mange kompensasjonsmønstre som fører til skader
- Feil progresjon: For rask eller for langsom økning
- Manglende struktur: Tilfeldig trening gir tilfeldige resultater
- Motivasjonstap: Alene er det lett å gi opp når det blir tøft
- Ingen tilbakemelding: Du vet ikke om du gjør ting riktig
Vanlige feil å unngå
1. «Alt eller ingenting»-mentalitet. Dr. Bronebakk minner om: «Ingen trening er bortkastet.» Den største feilen mange gjør er å tenke at hvis de ikke kan trene «perfekt» eller følge planen 100%, så er det ikke verdt å gjøre noe som helst. Realiteten er at du må starte lite og bygge konsistens før intensitet. Gradvis oppbygging over tid gir varige resultater, mens å kaste seg ut i et ekstremt regime ofte fører til skader eller utbrenthet.
2. Sammenligne seg med andre. «For en som aldri har trent styrketrening vil det være tungt å bruke egen kroppsvekt,» sier Dr. Natvik. Dette understreker en fundamental sannhet: din «tung» er riktig for deg, uansett hva andre løfter. Progresjon er dypt personlig og avhenger av din startposisjon, genetikk, og livssituasjon. Fokuser på din egen utvikling fra uke til uke, ikke på hva kvinnen ved siden av deg klarer.
3. Ignorere smerte. Det er kritisk å forstå forskjellen mellom ulike typer ubehag. Muskelstølhet dagen etter trening er helt normalt og faktisk et tegn på at musklene responderer på stimuli. Leddsmerte derimot er ikke normalt og bør tas på alvor. Hvis du opplever skarp, stikkende smerte under trening, stopp umiddelbart – dette er kroppens alarmsignal om at noe er galt.
4. Hoppe over restitusjon. Mange forstår ikke at muskler faktisk vokser i hvile, ikke under selve treningen. Trening bryter ned muskelvev, og det er i restitusjonsperioden at kroppen bygger dem opp igjen, sterkere enn før. Du trenger minimum 48 timer mellom styrkeøkter for samme muskelgruppe. Søvn er også kritisk for restitusjon – det er når du sover at veksthormon frigjøres og reparasjonsprosessene akselererer.
5. Undervurdere ernæring. Som Dr. Bronebakk understreker: Protein er ikke valgfritt i overgangsalderen. Mange kvinner trener hardt men ser ikke resultater fordi de ikke spiser nok, spesielt ikke nok protein. Suksess krever planlegging av måltider, matprepping i helgene, og alltid ha backup-alternativer klare for travle dager. Trening er stimulus, men ernæring er byggeklossene for endring.
Hva du kan forvente med styrketrening
I løpet av den første måneden kan du begynne å merke små men viktige endringer. Søvnkvaliteten forbedres ofte først – du våkner mer uthvilt og sover dypere gjennom natten. Energinivået gjennom dagen stabiliseres, og den typiske ettermiddagstrøttheten blir mindre påtrengende. Humøret løftes merkbart, og morgenstivheten som mange opplever i overgangsalderen begynner å gi seg.
Etter hvert blir de fysiske endringene mer synlige. Klærne begynner å sitte bedre rundt midjen og hoftene, selv om vekten kanskje ikke har endret seg dramatisk. Dagligdagse aktiviteter som å bære handleposen eller gå i trapper føles plutselig enklere. Mange rapporterer færre og mildere hetetokter, og den mentale tåken letter – konsentrasjonen skjerpes og du føler deg mer mentalt tilstede.
Når motivasjonen svikter
Dr. Bronebakk har en genial løsning:
«Vi må lage en avtale og melde oss på, så vi faktisk gjør det. Lysten til å trene kommer etterpå, når vi vet hvor deilig det var forrige gang.» Finn en venninne som har tilsvarende treningsmål, eller meld deg på en time.
Strategier for vedvarende motivasjon
Ekstern forpliktelse er en av de mest effektive strategiene for å opprettholde treningsrutinen. Meld deg på faste klasser hvor instruktører og medtreningspartnere forventer å se deg. Finn treningsvenner som holder deg ansvarlig, eller invester i personlig trening eller gruppetimer hvor du har en økonomisk og sosial forpliktelse til å møte opp. Når andre regner med deg, blir det vanskeligere å finne unnskyldninger.
Spor fremgangen din konsekvent for å se den faktiske utviklingen som skjer. Loggfør vekter og repetisjoner i hver økt så du kan se styrkeøkningen svart på hvitt. Noter også energinivå og symptomendringer; disse subjektive forbedringene er ofte de mest meningsfulle og motiverende.
Feiringen av små seire kan ikke undervurderes. Hver eneste treningsøkt du fullfører er en seier som fortjener anerkjennelse. Hver ekstra kilo du klarer å løfte, representerer konkret fremgang. Hver natt med bedre søvn er et bevis på at innsatsen virker. Disse små seirene bygger momentum og selvtillit over tid.
Det viktigste er kanskje mindset-skiftet som må skje for langsiktig suksess. Endre språket ditt fra «jeg må trene» til «jeg får trene» – det er et privilegium å kunne bevege kroppen. Når treningen føles hard, minn deg selv på at «jeg blir sterk» i stedet for å dvele ved hvor hardt det er. Og den klassiske unnskyldningen «jeg har ikke tid» må erstattes med sannheten: «jeg prioriterer min helse.» Disse mentale omformuleringene endrer trening fra plikt til investering i livskvalitet.
Del 6: De viktigste tingene leger vil at du skal huske
Om overgangsalderen
Timing er kritisk for hvordan du håndterer denne livsfasen. Symptomer starter ofte i perimenopausen, som kan begynne flere år før din siste menstruasjon. Den største feilen kvinner gjør er å vente til menopausen er et faktum før de handler. Tidlig intervensjon gir dramatisk bedre resultater – både for symptomkontroll og langsiktig helse.
Hele kroppen din påvirkes av de hormonelle endringene, ikke bare reproduksjonssystemet. Dette handler om mye mer enn hetetokter og uregelmessige blødninger. Metabolismen endres fundamentalt, muskelmasse reduseres, beintettheten svekkes, hjertet blir mer sårbart, og selv hjernen påvirkes. Disse symptomene fortjener å tas dypt seriøst fordi de påvirker hver eneste del av livet ditt.
Du fortjener profesjonell hjelp gjennom denne overgangen. Som Dr. Natvik sier: «Ikke bit tennene sammen.» Dette er ikke en prøvelse du skal tåle i stillhet. Søk medisinsk hjelp når symptomene påvirker livskvaliteten din. For mange kvinner kan hormonbehandling være et effektivt og trygt alternativ som dramatisk forbedrer opplevelsen av overgangsalderen.
Om trening
Tre typer trening er viktige – dette er ikke valgfritt hvis du vil opprettholde helse og funksjon. Styrketrening beskytter og bygger muskler, støtter metabolismen og styrker beina. Intervalltrening beskytter hjertet og forbedrer insulinfølsomheten som svekkes i overgangsalderen. Yoga eller lignende rolige aktiviteter reduserer stresshormoner og forbedrer søvnkvaliteten som ofte lider i denne fasen.
Begrepet «tungt» er helt relativt til din nåværende form. Det som er utfordrende for deg akkurat nå er tungt nok til å stimulere endring. Start der du er i dag, ikke der du tror du burde være. Progressiv økning over tid er nøkkelen – kroppen tilpasser seg gradvis til økende belastning, og det er slik du bygger styrke trygt og effektivt.
Konsistens slår intensitet hver eneste gang. Det er langt bedre å trene moderat tre ganger i uken enn å kjøre seg helt ut én gang. All bevegelse har verdi og er bedre enn ingen aktivitet, men hvis du ønsker spesifikke resultater – som økt muskelmasse, bedre insulinfølsomhet, eller reduserte symptomer – kreves spesifikk, målrettet trening.
Om ernæring
Protein er bokstavelig talt medisin i overgangsalderen. Du trenger 1,5 gram per kilo kroppsvekt hver eneste dag, fordelt jevnt gjennom dagens måltider. Dette er ikke en anbefaling du kan velge å følge når det passer – det må prioriteres over nesten alt annet i kostholdet ditt hvis du vil bevare muskelmasse og metabolsk helse.
Fasting er ikke anbefalt i denne livsfasen, uansett hva trendy helseinfluencere sier. Intermittent fasting øker kortisol som allerede er forhøyet i overgangsalderen, øker muskelnedbryting når du trenger å bevare muskler, og forverrer mange av symptomene du prøver å lindre. Dette er ikke tiden for kostholdseksperimenter.
Mattiming rundt trening betyr mer enn du tror. Spis før trening for å unngå en overdreven kortisolrespons som bryter ned muskler. Spis etter trening for å støtte restitusjon og muskeloppbygging. Timing er ikke bare detaljer – det påvirker direkte hvordan kroppen responderer på treningen.
Om implementering
Start i dag og start smått – dette er det viktigste rådet for suksess. Ikke vent på det perfekte tidspunktet som aldri kommer. Ikke vent til januar, til mandag, til du føler deg klar. Én øvelse i dag er uendelig mye bedre enn en perfekt plan som aldri blir gjennomført. Bygg vaner gradvis – små, konsistente handlinger skaper varig endring.
Profesjonell hjelp er ikke luksus, det er smart investering. Dr. Bronebakk understreker: «Tren med andre som kan hjelpe deg.» Korrekt teknikk er kritisk for å unngå skader som kan sette deg tilbake i månedsvis. Profesjonell veiledning akselererer resultater fordi du unngår alle feilene nybegynnere gjør på egen hånd.
Dette krever langsiktig tankegang fordi det ikke er en midlertidig kur – det er din nye livsstil for resten av livet. Fokuser på funksjon og livskvalitet, ikke bare på hvordan du ser ut. Du investerer i fremtidig uavhengighet, mobilitet, og vitalitet. Hver treningsøkt er en investering i kvinnen du vil være om 10, 20, 30 år.
Konklusjon: Din transformasjon starter nå
Det mest slående med denne ekspertsamtalen er hvor tydelig medisinen er: Riktig trening er ikke bare «bra for deg» i overgangsalderen – det er en av de mest effektive intervensjonene vi har for å motvirke de negative effektene av hormonelle endringer.
Som Dr. Bronebakk så tydelig konkluderer:
«Selvfølgelig er all bevegelse bedre enn ingenting. Men hvis du vil ha endring som gjør at du lever lenge med god funksjon, må du trene med progressiv belastning.»
Og som Dr. Natvik understreker:
«Symptomer fortjener å tas på alvor når de påvirker livskvaliteten. Du trenger ikke ‘bite tennene sammen’ gjennom dette.»
Fra kunnskap til handling
Du har nå kunnskapen. Du vet:
- HVORFOR kroppen endres (hormoner påvirker alt)
- HVA som fungerer (styrke, intervaller, yoga)
- HVORDAN å implementere (progressiv belastning, nok protein, unngå fasting)
Det eneste som gjenstår er å GJØRE det.
Forskjellen som betyr noe
Kombinasjonen av riktig trening, tilstrekkelig protein, og potensielt hormonbehandling (i samråd med lege) kan transformere opplevelsen av overgangsalderen fra noe man lider seg gjennom til en fase hvor man faktisk kan:
- Føle seg sterkere enn i 30-årene
- Ha mer energi enn på år
- Sove dypt igjen
- Tenke klart
- Føle seg som seg selv
Advarsel: Denne artikkelen er for informasjonsformål og erstatter ikke medisinsk rådgivning. Konsulter alltid din lege før du starter et nytt treningsprogram eller gjør store endringer i kosthold, spesielt hvis du har eksisterende helsetilstander.
