Dette er en gjesteblogg fra våre venner i Mia Health, som du kan lese mer om here.

Det gamle rådet om å «ta det rolig» i overgangsalderen er utdatert. Intervalltrening er trygt og effektivt når den tilpasses individuelt. Den gir solid kondisjonsframgang, bedre blodsukkerregulering og oppleves av mange som god «valuta for tiden» — forutsatt god progresjon, teknikk og nok hvile mellom de harde dagene.

Hvorfor intervalltrening kan fungere ekstra godt etter 45

Når østrogennivåene faller, endres temperaturregulering, søvn og restitusjon. Det kan bety at du trenger litt lengre oppvarming og pauser – men du kan fortsatt trene smart og relativt hardt. Intervalltrening er godt dokumentert for å øke kondisjon (VO₂maks) i alle aldre, og gir sterke tilpasninger i muskulaturen som henger sammen med bedre energihåndtering i hverdagen. Mange opplever også bedre fokus og humør etter økter med godt «trøkk».

Når det gjelder hetetokter, er forskningen mer delt: noen har nytte, andre merker liten endring. Se derfor på intervalltrening som et helhetlig helsegrep, ikke som en garantert «kur» for disse. Samtidig kan den gjøre mye for hjerte, lunger, muskler og stoffskiftet.

4×4-metoden – praktisk oppskrift med tilpasninger

Treningseffektene av den “norske” intervallmetoden er veldig godt dokumentert, blant annet av forskning fra NTNU. Dette er en enkel måte å strukturere intervalltrening på, og kan gjøres både ute og inne (på tredemølle, sykkel, eller romaskin):

• 10–15 minutter rolig til moderat oppvarming, gradvis økende. Du skal bli god og varm.
  
• Fire arbeidsdrag à 4 minutter «hardt men kontrollert» (tungt å snakke i hele setninger).
  
• 3 minutter aktiv hvile mellom dragene (rolig gange/sykling).
  
• 5–10 minutter rolig nedtrapping.
  

Bruk gjerne puls and egen opplevelse av hvor hardt du jobber, spesielt i begynnelsen av hvert intervall (såkalt RPE eller snakketest). Dagsform, søvn og eventuelle medisiner kan påvirke pulsen, så la opplevelsen styre. På «tunge» dager der du ikke føler at du får opp pulsen, kan du redusere til 3 drag, forlenge pausene eller gjøre kortere intervaller (for eksempel 4 × 3 minutter).

Mål effekten i Mia Health-appen

Forskningen fra NTNU har gjort 4×4-intervaller kjent som en av de mest effektive treningsformene for å bedre kondisjon og hjertehelse. Når du presser deg opp i høy puls fire ganger fire minutter, setter du i gang kraftige prosesser i kroppen som styrker hjertet, øker oksygenopptaket og forbedrer utholdenheten på en måte få andre treningsformer kan måle seg med.

Mia Health-appen er utviklet blant annet på bakgrunn av denne forskningen. I appen blir forskningen oversatt til tall og innsikt gjennom AQ (Activity Quotient). Med 100 AQ i uka har du gjort det du trenger for å ta optimalt vare på helsa di med fysisk aktivitet. Ei eneste økt med 4×4-intervaller kan gi deg opptil 65 AQ.

Ved å bruke appen ser du direkte hvordan pulsen og intensiteten gir uttelling i form av AQ. Intervalltrening er særlig effektivt for å tjene AQ-poeng, og over tid kan du følge hvordan gjentatte økter bygger opp helseeffekten, gjør deg sterkere, og flytter deg mot lavere helserisiko.

Tabata og sirkeltrening – når og hvordan

Andre varianter av intervalltrening inkluderer Tabata og sirkeltrening. Tabata ble utviklet av japanske forskere som jobbet med skøyteløpere. De fant at korte men ekstremt harde intervaller med 20 sekunder arbeid og 10 sekunder pause, gjentatt 8 ganger, ga like god effekt som 45 minutter lange økter med moderat intensitet. Den opprinnelige protokollen brukte ergometersykkel, men er i ettertid blitt brukt med alt fra løping til forskjellige styrkeøvelser. Spesielt crossfit er glad i Tabata.

Sirkeltrening kan gi høy intensitet på kort tid. Hvis man holder innsatsen oppe og pausene korte kan de defineres som intervalltrening, ofte kalt HIIT. De klassiske versjonene av dette kan bli for tøffe rett ut av boksen. Tilpass eventuelt med litt lavere innsats, lengre pauser og skånsomme øvelser. 

For mange passer Tabata eller HIIT best som et tillegg én gang i uken — ikke i stedet for 4×4 intervalltrening eller styrketrening. Disse treningsformene vil gi gode effekter, men ikke påvirke hjertet like mye som 4×4-intervaller. Derfor tjener du også noen færre AQ-poeng på denne type økter.

Hvordan gjøre intervaller hvis du har skadet deg

Intervalltrening trenger ikke være løping, hvis du har en kne- eller annen skade som gjør dette vanskelig. Rask gange i motbakke, sykling, roing eller intervaller i basseng kan gi høy puls med mindre belastning. Du kan også variere draglengde (for eksempel pyramider 1–2–3–4–3–2–1 min) og finne pauser som lar deg hente deg inn og holde kvalitet. 

Etterforbrenning: en (liten) bonus

Etter harde økter er forbrenningen din noe forhøyet en stund (EPOC). Det er en fin bonus, men ikke grunnlaget for fremgang i seg selv. Resultatene kommer først og fremst fra at du trener jevnt, med god kvalitet og passende utfordring.

Styrketrening hører alltid med

For kvinner i og etter overgangsalderen er styrketrening viktig for muskel- og beinhelse. To økter i uka med store bevegelser (kne-/hoftebøy, press, dra/ro-varianter) er et godt utgangspunkt. Kombinasjonen av intervalltrening og styrke gir best total effekt over tid.

Sikkerhet og medisinske hensyn

Har du hjertesykdom, høyt blodtrykk eller bruker hjertemedisiner, planlegg treningen i samråd med lege. Noen medisiner (for eksempel betablokkere) demper pulsresponsen; da er snakketest og opplevd anstrengelse mer pålitelige enn pulssoner. Avbryt økten og søk vurdering ved brystsmerter/trykk, uttalt svimmelhet, uvanlig tungpust, vedvarende uregelmessig hjerterytme eller utstrålende smerter.

Bekkenbunn: Ved lekkasje, tyngdefølelse eller ubehag ved støt, bytt til en aktivitet som gir mindre støt (gå i motbakke, sykling, roing). Jobb med pust/trykk og vurder å søke veiledning hos en fysioterapeut med spesialkompetanse på kvinnehelse.

Restitusjon, progresjon og søvn

For mange fungerer 2–3 intervalløkter i uken, med minst én rolig dag mellom. Poenget med intervaller, som med annen trening, er å la kroppen bygge seg opp igjen etter at du har påført den stress i form av trening. Det kan også være en fordel å unngå tunge styrkeøkter dagen før intervalltreningen. 

Øk intensitet og/eller varighet gradvis. Å gjøre høyintensiv trening tett på leggetid kan forstyrre innsovning hos noen, så tren intervaller om morgenen eller flere timer før sengetid, og bruk de sene timene til roligere aktivitet.

Oppsummert

Intervalltrening er et kraftig verktøy for kvinner 45+ – særlig når det tilpasses dagsform, søvn og eventuelle plager. Hold intensiteten «hardt men kontrollerbart», bygg rolig opp, kombiner med styrke og gi deg selv nok hvile. Tabata and sirkeltrening (ofte kalt HIIT) kan brukes forsiktig og justert, men bør ikke erstatte den mer strukturerte intervalltreningen. Slik får du jevn framgang med minst mulig friksjon – og størst mulig helseeffekt.Og effekten kan du måle direkte i form av AQ i Mia Health-appen.

Kilder 

Her finner du kilder til forskningen vi snakker om, eller har basert artikkelen på:

“Norske” 4×4 intervaller

• Helgerud J. et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than training at lactate threshold. Med Sci Sports Exerc. 2007. (4×4/VO₂maks) ACSM 
• NTNU/CERG – Treningsråd og 4×4-ressurser (protokoll og praktiske råd). NTNU 

Intervaller og stoffskifte, diabetes

• Jelleyman C. et al. The effects of HIIT on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015. (Insulin/glukose) Wiley Online Library 
• Guo Z. et al. Effect of HIIT vs MICT on glycaemic control in adults: systematic review. Sports Med Open 2023. PMC

Etterforbrenning

• LaForgia J. et al. Effects of exercise intensity/duration on EPOC: review. Sports Med. 2006. PubMed 

Strength training

• Watson SL. et al. LIFTMOR randomized trial (høyintens styrke/impact og BMD). J Bone Miner Res. 2018. (og relatert oversikt 2022) Natural Medicine and Rehabilitation+1 
• Nilsson S. et al. 2-års oppfølging etter RCT på styrketrening og VMS. BMC Women’s Health 2024. BioMed Central
  

Hetetokter

• The North American Menopause Society (NAMS) 2023: Non-hormonal therapy for vasomotor symptoms. Nature