Slik forbereder du deg på hormonelle endringer: Din guide til perimenopause

Kanskje har du begynt å legge merke til at søvnen ikke er som før, at PMS-symptomene virker sterkere, du har hjernetåke og diffuse smerter i kroppen eller at energien svikter på måter du ikke kjenner igjen.

Perimenopause, fasen før overgangsalderen, starter ofte mye tidligere enn de fleste tror.

Vi har snakket med ekspertene for å gi deg kunnskapen du trenger for å navigere denne overgangsfasen med styrke og selvtillit.

Hvis du er i slutten av 30-årene eller begynnelsen av 40-årene, kan det være at kroppen din allerede er på vei inn i overgangsalderen

Fasen før overgangsalder

– Overgangsalderen starter ikke når mensen stopper, forklarer Dr. Niroshee Bronebakk fra Klinikk for sunn aldring.

– Den begynner gradvis, ofte 4-8 år før mensen stopper helt – en periode som kalles perimenopause.

– I denne fasen begynner hormonene å svinge kraftig. Du kan oppleve mer intense PMS-symptomer, uregelmessig menstruasjon, søvnproblemer, humørsvingninger, endringer i energinivået og vektøkning, spesielt rundt magen.

– Dette er ikke «bare stress» eller noe du innbiller deg. Det er reelle hormonelle endringer som fortjener oppmerksomhet og riktig håndtering.

«Perimenopause kan være vanskelig å gjenkjenne fordi symptomene ofte tilskrives stress, travle liv, eller bare «det å bli eldre».» Dr. Niroshee Bronebakk (50), overlege og gründer av Klinikk for sunn aldring

Hvorfor du ikke bør vente

Mange kvinner tenker de kan vente med å gjøre noe til overgangsalderen «offisielt» starter. Vær smart og gjør deg heller styrket og klar!

– Østrogen- og testosteronnivåene begynner å synke gradvis allerede i perimenopause, forklarer personlig trener og Naardic-gründer Annema Refsnes.

– Dette gjør det vanskeligere å bygge og beholde muskler, samtidig som risikoen for bentap og benskjørhet øker.

Ved å starte tidlig med riktige tiltak kan du:

Bevare muskelmassen bedre
Holde stoffskiftet oppe
Redusere fremtidige symptomer
Beskytte skjelettet ditt
Opprettholde energi og livskvalitet

– Start styrketrening nå, før du «må». Muskelmassen din begynner å synke med 3-8 prosent per tiår etter 30-årsalderen, og prosessen akselererer i peri-menopause.

– Styrketrening er helt avgjørende for å føle seg sterk, både fysisk og mentalt, understreker Annema.

Hun anbefaler å starte med grunnleggende øvelser som:

Knebøy (med eller uten vekter)
Markløft (start med lettere vekter)
Pressøvelser (push-ups eller med vekter)
Planker for kjernestyrke

– Trening trenger ikke være overveldende, men det trenger å bli gjort; 10-15 minutter kan være nok til å snu dagen, sier Annema.

– Det viktigste er regelmessighet, ikke intensitet.

Signalene du bør være oppmerksom på

Søvnforstyrrelser som ikke kan forklares med ytre faktorer. God søvn er fundamentet for alt annet, og dårlig søvn kan påvirke mental helse, kosthold og treningsevne.
Humørsvingninger som virker uforholdsmessige eller annerledes enn det du er vant med.
Endringer i mensen – kortere eller lengre sykluser, sterkere eller svakere blødninger.
Vektøkning rundt magen selv om kostholdet og treningen er som før.
Redusert energi og motivasjon for aktiviteter du pleier å like.
Hjernetåke og vondt i kroppen.

Når du bør søke hjelp

Mensen blir uvanlig hyppig eller varer uvanlig lenge.
Du opplever betydelige humørsvingninger eller angst.
Søvnproblemene påvirker dagliglivet ditt.
Du har sterk familiehistorie med tidlig menopause.
Symptomene påvirker jobb, forhold eller livskvalitet.
Ikke vent til det blir “ille nok”. Tidlig intervensjon kan gjøre overgangen mye mildere.

5 enkle hverdagsgrep du kan starte i dag

Protein-frokost: Sørg for 25-35g protein til frokost (for eksempel egg, yoghurt med nøtter, eller smoothie med protein).
Planlegg 2-3 “go-to” måltider: Ha alltid noen næringsrike alternativer klare når energien svikter.
Koffein-stopp: Slutt å drikke koffein minst 6-8 timer før leggetid for bedre søvn.
Fargerik tallerken: Sikt mot 25 ulike planter i uken – tell farger og variasjon.
Beveg deg regelmessig: 2-3 styrketreningsøkter per uke, pluss daglig bevegelse som passer ditt liv.

«Kroppen er i endring, men helheten gjør at den kan spille på lag igjen.» Anne Wangensteen (50), kostholdsveileder og PT for Naardic

Hjemmetrening, søvn, kosthold og fellesskap

Som kvinne i 30- eller 40-årene har du sannsynligvis mye på programmet: kanskje små barn hjemme, krevende jobb, og sosialt press om å «ha det hele».

Hjemmetrening med Naardic kan være redningen. Du slipper å dra på treningsstudio, kan trene når ungene sover eller etter jobb, og likevel få profesjonell veiledning.

– Dette senker barrieren for å trene, noe som gir kontinuitet og resultater, sier Annema.

Naardic tilbyr hjemmetrening med profesjonell veiledning for alle nivåer og et fellesskap som forstår akkurat det du går gjennom.

– Start tidlig, start enkelt, og spis sunt. Du trenger ikke vente til du «må» – kroppen din vil takke deg for å være proaktiv.

– Og prioritér søvn over alt annet. 7-9 timer søvn per natt er ikke luksuriøst, det er medisinsk nødvendig, supplerer Bronebakk.

Hormonelle endringer kan påvirke humør og energi på måter du ikke kan kontrollere. Derfor er det viktig å bygge et støttenettverk og være tålmodig. Snakk åpent med venninner om det du opplever – sjansen er stor for at de har lignende erfaringer.

Ta kontroll og kom sterkere ut

– Mange kvinner føler seg makteløse når kroppen begynner å endre seg, sier Annema.

– Men sannheten er at du har mer kontroll enn du tror. Ved å starte tidlig med riktige tiltak kan du ikke bare redusere fremtidige symptomer, men faktisk komme sterkere ut på andre siden.

– Invester i kunnskap. Jo mer du vet om hva som skjer i kroppen din, desto bedre kan du tilpasse livsstilen din.

– Et tverrfaglig blikk fra lege, ernæringsrådgiver og trener kan gi støtte både fysisk og mentalt. For kvinner som aldri har trent styrke før, kan profesjonell veiledning være avgjørende, legger Dr. Bronebakk til.

– Perimenopause trenger ikke være noe du frykter – det kan være starten på den sterkeste og mest bevisste versjonen av deg selv. Ved å handle nå, investerer du i 30-40 år med god helse og livskvalitet fremover.

«Trening trenger ikke være overveldende. 10-15 minutter kan være nok til å snu dagen.» Annema Refsnes (47), PT og Naardic-gründer