Artikkelen er en del av vår Rosa oktober, hvor vi setter fokus på brystkreft (og andre kreftformer). Denne artikkelen er skrevet av vår gjesteblogger Dr Niroshee Bronebakk, og er nok litt mer avansert enn vi pleier å være! Kort oppsummert for deg som ikke vil lese hele: fysisk aktivitet er en viktig del av å forebygge de aller fleste former for kreft, og gir mange andre positive effekter!

Introduction

Kreft rammer hver tredje nordmann i løpet av livet. Mens denne statistikken kan virke skremmende, viser forskning at 30–40 % av alle krefttilfeller kan forebygges gjennom livsstilsendringer, og fysisk aktivitet står sentralt i denne forebyggingen.

Norge har lenge vært ledende innen folkehelsearbeid, og nasjonale helsemyndigheter fremhever betydningen av regelmessig fysisk aktivitet. Myndighetene anbefaler voksne 150–300 minutter moderat intensitet eller 75–150 minutter høy intensitet ukentlig, pluss styrketrening minst to dager i uken (Helsedirektoratet). Disse anbefalingene bygger på omfattende forskning som viser at fysisk aktivitet reduserer risikoen for flere krefttyper.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at fysisk inaktivitet er årsak til rundt 10 % av tykktarms- og brystkrefttilfeller globalt. I Norge ser vi at stillesittende livsstil blir stadig mer vanlig, til tross for friluftstradisjoner. Dette gjør bevisst satsing på fysisk aktivitet enda viktigere.

Det positive er at du har betydelig kontroll over din egen kreftrisiko. Uansett alder, aktivitetsnivå eller familiehistorie kan regelmessig trening bidra til å redusere risikoen. Selv små endringer i aktivitetsnivå kan ha målbar effekt.

Vitenskapen bak trening og kreftforebygging

Biologiske mekanismer

“Kreft” er et begrep som omfatter mange forskjellige sykdommer med mange forskjellige årsaker. Vi kan likevel si noe på generell basis om hvordan trening kan hjelpe til å forebygge kreft. Fysisk aktivitet påvirker nemlig kroppen på flere måter som reduserer kreftrisiko:

• Immunsystemet styrkes. Moderat trening øker aktiviteten til celler som kan oppdage og ødelegge kreftceller tidlig, og perioder med høy puls kan ødelegge kreftceller som sprer seg i kroppen (metastasis).
  
• Hormonbalansen forbedres. Trening reduserer nivåene av østrogen og insulin, hormoner som i høye konsentrasjoner kan fremme kreftutvikling.
  
• Betennelsesnivået reduseres. Regelmessig aktivitet senker nivåene av inflammatoriske markører som CRP og IL-6, noe som skaper et mindre kreftfremmende miljø.
  
• Metabolismen forbedres. Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten, reduserer insulinnivåer og fremmer DNA-reparasjon.

Forskningsbevis

En stor metaanalyse av 1,44 millioner mennesker viste at høyt aktivitetsnivå var assosiert med redusert risiko for 13 av 26 krefttyper, med risikoreduksjon fra 10 % til 42 % avhengig av krefttype (JAMA Internal Medicine, 2016).

Husk at litt aktivitet er bedre enn ingen aktivitet, og at helsegevinsten øker opp til omtrent 300 minutter moderat aktivitet per uke. Ytterligere aktivitet gir fortsatt gevinst, men med avtakende effekt. I Norge oppfyller kun 32 % av voksne minimumsanbefalingene for fysisk aktivitet, i følge Folkehelseinstituttet (FHI).

Trening og de vanligste typene kreft

Brystkreft

Brystkreft er den vanligste kreftformen blant norske kvinner (Kreftregisteret). En systematisk gjennomgang viser at fysisk aktive kvinner har 12–21 % lavere risiko for brystkreft sammenlignet med inaktive.

Effekten sees både før og etter overgangsalderen. Før overgangsalderen handler mekanismen hovedsakelig om reduserte østrogennivåer, mens etter overgangsalderen er vektkontroll viktigere. Studier viser at 3–5 timer moderat aktivitet eller 75–150 minutter høy intensitet per uke gir vesentlig risikoreduksjon.

Tykktarmskreft

World Cancer Research Fund klassifiserer fysisk aktivitet som beskyttende faktor mot tykktarmskreft. Norske data fra HUNT-studien viser 20–30 % lavere risiko for tykktarmskreft hos fysisk aktive. Effekten er doseavhengig (mer aktivitet gir større beskyttelse), og kombinasjon med sunt kosthold forsterker beskyttelsen ytterligere.

Lungekreft

Røyking er hovedårsaken til lungekreft, men fysisk aktivitet har en selvstendig beskyttende effekt. En metaanalyse i British Journal of Sports Medicine viste 20–30 % redusert risiko hos tidligere røykere og 20–25 % hos aldri-røykere.

Hormonrelaterte kreftformer

Fysisk aktivitet reduserer også risikoen for livmorkreft og andre hormonrelaterte krefttyper. Kreftforeningen oppgir at kvinner som trener regelmessig har 20–30 % lavere risiko for livmorkreft. Mekanismen handler særlig om vektkontroll og lavere østrogennivåer.

Hva du kan gjøre i praksis

Hva sier retningslinjene?

WHO anbefaler minst 150 minutter moderat eller 75 minutter høy intensitet ukentlig, med optimal beskyttelse ved 300 minutter moderat eller 150 minutter høy intensitet (WHO). I tillegg anbefales styrketrening to ganger i uken.

Hvordan få tid til trening i hverdagen

Vi vet alle hvor vanskelig det kan være å få tid (eller ta seg tid) til trening. Barrierer som tidsmangel og motivasjon kan møtes med korte økter, sosiale aktiviteter og variasjon. All aktivitet teller – også hagearbeid, dans eller aktiv lek med barn. Husk at den beste treningen for deg, er den treningen du faktisk fortsetter med.

Helhetlig forebygging

Trening fungerer best sammen med andre sunne livsstilsfaktorer. Helsedirektoratets kostråd anbefaler et plantebasert kosthold rikt på fiber, frukt og grønnsaker. God søvn og stresshåndtering bidrar ytterligere til å redusere kreftrisiko. Vi kommer tilbake med egne artikler om dette senere.

Kom i gang med trening

Start med å kartlegge ditt eget aktivitetsnivå, for eksempel med Helsedirektoratets aktivitetskalkulator. Sett deg selv realistiske mål, og velg aktiviteter du trives med. Variasjon mellom styrke and kondisjon gir best effekt (Helsedirektoratet).

Hvis du føler at du trenger hjelp til å komme i gang finnes det mange muligheter. I tillegg til private aktører som Naardic eller et lokalt treningssenter finnes det Frisklivssentraler i over 300 kommuner. Disse tilbyr veiledning og gruppetilbud til personer som trenger det.

Friluftsliv er en viktig ressurs for nordmenn. Du bor i et av verdens fineste tur-land, og bør utnytte dette når du kan! Turer i naturen kombinerer fysisk aktivitet med stressreduksjon (og med en ekstra bonus i form av vitamin D, som også er beskyttende mot flere typer sykdom).

Husk å kontakte legen din før oppstart, dersom du har alvorlige helsetilstander, er over 50 år og inaktiv, eller opplever symptomer som brystsmerter eller unormal kortpustethet.

Konklusjon

Regelmessig fysisk aktivitet er et av de mest effektive tiltakene du kan gjøre for å redusere kreftrisiko. Med opptil 30–40 % lavere risiko for flere krefttyper er treningens forebyggende effekt godt dokumentert.

Norske friluftstradisjoner, frisklivssentraler og digitale treningsløsninger som Naardic gjør det lettere enn noensinne å ta gode valg. Start i det små, vær konsistent, og husk at hver bevegelse teller.